こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクで速く走るのって気持ちいいですよね。
でも長時間高速巡航が続かなくて悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
確かに高速巡航を継続するためには、ある程度のパワーが求められますので大変です。
でもちょっとしたコツを覚えるだけで、今より少ないパワーで高速巡航出来ることをご存知ですか？
今回のテーマは高速巡航のコツです。
高速巡航に必要なのはパワーだけではありません。
楽に、速く走れるようになりましょう！
ロードバイクで高速巡航するコツ
パワーを向上させる他に、楽に高速巡航するためには
- 股関節でペダリングする
- 空気抵抗を減らす
- ケイデンスを遅めにする
の３つのコツを意識しましょう。
股関節でペダリングする
股関節でペダリングすると、高速巡航中に疲労しにくくなります。
高速巡航が続かないのは、股関節を使ったペダリングが出来ていないからかもしれません。
実は高速巡航にそこまで大きいパワーは必要ありません。
高速巡航するとすぐに疲れてしまうのは、ペダリング効率が悪いからです。
高速巡航を継続するには、疲れないペダリング、つまり股関節を使ったペダリングをマスターする必要があります。
股関節を使ったペダリングとは、引き足では股関節の屈曲、踏み足では股関節の伸展がちゃんと出来ているペダリングです。
股関節周囲の筋肉は、大きいパワーを出すのは苦手ですが、疲れにくい性質があります。
股関節周囲の筋肉を使えば、疲れずに一定のパワーを出し続けることができるようになるのです。
高速巡航時は、股関節を大きく屈伸させてペダリングするようにしましょう。
股関節ってどうやって使うの？という方はこちらの記事をご覧ください。
空気抵抗を減らす
空気抵抗を減らすと、少ないパワーで高速巡航できます。
空気抵抗を減らすには、フォームを変えるのが一番効果があります。
空気抵抗というと、エアロフレームだとか、ホイールのリムハイトだとか、エアロスーツだとか、こだわる人がいますが、ドロップハンドルを持って深い前傾姿勢をとるのが一番効果があります。
ポジションによるエアロ効果を検証した記事によると、時速40㎞で巡航した場合、ドロップハンドルを持つだけで40ワット前後の節約ができるようです。
必ずしもドロップハンドルを持つ必要はありませんが
- 頭を低くする
- 脇をしめる
これらを意識することで、空気抵抗が減り、少ないパワーで速く走れます。
ケイデンスを遅めにする
僕は、高速巡航にはケイデンスを遅め（80bpmくらい）にした方が、有利だと考えています。
ケイデンスが遅い方が高速巡航向きだとするのには、２つの理由があります。
1つ目の理由はペダリング効率が上がるからです。
ケイデンスが上がれば上がるほど、ペダリングは乱れやすくなります。
ペダリング効率が落ちると、高速巡航に使うパワーも大きくなってしまいます。
ケイデンスが遅い方が、股関節を使ったペダリングがしやすくなり、ペダリング効率も上がります。
2つ目の理由は心肺への負担が少ないからです。
絶対ではないのですが、ケイデンスが遅いと筋肉に負担がかかり、ケイデンスが速いと心肺に負担がかかる傾向があります。
高速巡航が続かないのは、筋肉より息切れが原因である人が多い印象があります。
ちょっと休めばまた高速巡航が再開できるような人は、心肺機能不足が原因です。
ケイデンスが遅いと心肺への負担が減るため、息切れを起こしづらくなり、高速巡航を継続しやすくなります。
もちろん筋肉への負担は増えますので、先ほど説明した股関節の筋肉を上手に使えていることが必須ですが(^_^;)
以上の理由から、高速巡航にはケイデンス遅め（80bpmくらい）がいいと考えています。
巡航速度アップにおすすめのトレーニング方法
巡航速度アップにおすすめなのは
- 三本ローラーを使う
- ドロップハンドル縛り
- ヒルクライム
- 速い人の後ろにつかせてもらう
といった4つのトレーニング方法です。
三本ローラーを使う
三本ローラーで漕ぐだけで巡航速度がアップします。
なぜなら僕が三本ローラーを使い始めてから時速30㎞以上で巡航できるようになったからです。
それまでの僕は、平坦が苦手なクライマーでした。
三本ローラーで特別なことはしておらず、雨の日の暇つぶしに気ままに乗っていただけです。
巡航速度が上がった理由は、三本ローラーでペダリングスキルが上がったからではないかと考えています。
三本ローラーは不安定なため、乱れたペダリングではバランスがとれません。
三本ローラーに乗っているうちに、ペダリングスキルが自分でも知らない間に改善されたのだと思います。
三本ローラーについてはこちらの記事もご覧ください。
ドロップハンドル縛り
ライド中、常にドロップハンドル縛りにすることで、エアロ姿勢が苦にならなくなります。
フォームが巡航速度アップにつながるのは、『高速巡航のコツ』で説明した通りです。
強度はLSDかテンポ走くらいで構いません。
とにかく前傾姿勢に慣れる！
そのためだけのトレーニングです。
LSD、テンポ走って何？という人は、こちらの記事に詳しく紹介しています。
ヒルクライム
ヒルクライムは平坦の巡航速度アップに有効です。
これも三本ローラーと同じ原理で、ヒルクライムだとペダリングスキルが上達するからです。
ヒルクライムはきついので、パワーの向上にも繋がります。
実際に速いクライマーは例外なくみんなペダリングがきれいです。
「俺は平坦専門だから、坂は必要ないんだぜ！」とは言わずに、ヒルクライムも練習しましょう。
坂も慣れれば楽しいですよ！（これは僕の主観ですが）
速い人の後ろにつかせてもらう
速い人の後ろについて練習した後に、いつもより速く走れるようになっていることがあります。
速い人の後ろにつくと、空気抵抗がないので、いつもより速い速度で走れます。
すると何て表現すればいいんでしょうか。
いつもより速い速度に体が順応するんです。
「速く走るってこんな感じか！」みたいな感じで、速く走るイメージがつきます。
すると一人で走る時もイメージが残っているおかげで、いつもより速く走れるようになるんです。
たった一日で脚力がつくとも考えづらいですし、ちゃんとした理由は分かりません（知ってる人がいたら教えて下さい）。
ただ僕の経験上、速い人と一緒に走った後は、前より速く走れるようになっています。
一度試してみて下さい。
巡航に必要なパワー
巡航に必要なパワーは、風や路面、フォーム、機材の影響を受けるので、正確には分かりません。
実測値から大体の目安だけ紹介しますね。
時速30km：150～200W
時速35km：200～250W
時速40km：300～350W
あくまでも参考値ですが、時速30㎞巡航を目指す場合、フォーム等に気をつければ、150W程度のパワーでも可能です。
時速40km巡航はかなりパワーが必要ですが、30㎞なら頑張れば達成できそうですよね！
まとめ
最後におさらいをしましょう。
高速巡航するためのコツは
- 股関節でペダリングする
- 空気抵抗を減らす
- ケイデンスを遅めにする
の3つです。
高速巡航時はこれらを意識してペダリングするようにしましょう。
トレーニングには三本ローラー練習やドロップハンドル縛り、ヒルクライムが有効ですよ！
時速30㎞巡航は、頑張れば誰でも達成できます。
この記事がお役にたてれば光栄です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
