こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクに乗っていて、腰が痛くなることってよくありますよね。
ロードバイクでは、前傾姿勢をずっと維持し続けなければいけないので、腰が痛くなるのも無理はありません。
でも、しっかり対策をすれば、腰の痛みは改善できます。
今回のテーマは、腰が痛くならないフォームやペダリングの紹介です。
正しく乗って、楽しく走りましょう！
ロードバイクに乗ると腰が痛い原因
ロードバイクに乗ると腰が痛くなるのは、フォームかペダリングが原因となっている場合がほとんどです。
どういったフォームやペダリングが腰の痛みにつながるのでしょうか？
まずはフォームから。
腰を反りすぎ、または曲げすぎたフォームは腰痛につながります。
そもそも、ロードバイクの理想的なフォームをとった時、腰は曲げも伸ばしもせず、まっすぐになります。
一見腰を曲げているように見えますが、骨盤を前に倒しているのでそう見えるだけです。
よく見ると、ウエストより上はまっすぐです。
ちょっと分かりにくいですが、腰が曲がったフォームの例です。
骨盤を前に倒さずに腰を曲げて前傾姿勢をとっていたり、腰を反らせて前傾姿勢を維持していたりしてしまっているため、腰痛が引き起こされるんです。
腰痛を改善するなら、フォームの見直しは必須ですよ。（詳しくは後ほど）
次にペダリングです。
腰の筋力に依存したペダリングをしていると、腰への負担がかかるため腰痛を引き起こします。
そもそもペダリングは、腰や股関節、膝、足首すべての筋肉を使います。
このうちどこかの筋力が不足していると、他の部分で補わなければならなくなります。
多くのサイクリストが不足しがちなのが、股関節の筋力。
ペダリングで股関節を使えていないために、腰や膝、足首を痛めてしまう方は多いです。
そのため股関節を使ったペダリングを習得することが、腰痛改善のカギになります。
以上の理由から、腰痛を改善するには、まずフォームとペダリングを改善しなければなりません。
では、具体的な対策方法をみていきましょう。
腰の痛みを改善する対策
フォームを見直す
まずはご自身のフォームを見直してみましょう。
腰が正しい曲がり具合になっていればOKです。
とはいっても、外から動画で見たとしても、自分が正しいフォームかどうかなんてわからないですよね。
ご安心下さい。
腰が適切な状態になっているか、簡単にチェックする方法があります。
ロードバイク上で腰を自由に曲げたり反らしたりできますか？
出来る方は、腰が曲がっても反ってもいないちょうど中間でとめてみましょう。
それが正しい腰の状態です。
腰が正しい状態になるようにサドルやハンドルの高さを調整してみて下さい。
調整方法がわからない方ははこちらをご覧ください。
問題は、腰が動かせない人です。
腰が動かせなければ、正しいフォームなんてとれるはずがありません。
そんな人は、椅子に座った状態で腰を曲げたり反ったりする練習から始めてみましょう。
後ほど紹介するストレッチも行えば、徐々に動くようになってきますよ！
ペダリングを改善する
次にするべき対策は、ペダリングの改善です。
先ほどもご説明した通り、腰痛が起きやすい人は、ペダリングで股関節の筋力が使えていない傾向があります。
まずは股関節を使ったペダリングをマスターしましょう。
大事なのは股関節の屈伸を常に意識してペダリングすることです。
ペダルを踏みこむ時に腰を反らすのではなく、太ももを下に落とすように力を入れてみましょう。
ペダルを上げる時は、太ももをちゃんと高く上げるようにしましょう。
これらを意識するだけでも今までとは変わるはずです。
腰にどうしても力が入ってしまう方は、同時にお腹に力をいれるようにするといいですよ！
股関節を使ったペダリングについて、詳しくはこちらをご覧ください。
ストレッチや筋トレをする
「正しいフォーム、ペダリングにしようと思うんだけど、全然できない」
なんて方は、そもそも柔軟性や筋力が不足しているからかもしれません。
柔軟性や筋力をつけるなら、ストレッチと筋トレです。
各問題に沿って、必要なものを紹介しましょう。
腰を反ったフォームになってしまう人
腰を反ったフォームになってしまうのは、体幹筋力不足のせいかもしれません。
おすすめは、プランクという筋トレ方法です。
鍛えられる筋肉：体幹筋
推奨回数：30秒×3セット
- うつ伏せの状態から両肘と足先を使って体を持ち上げます
- 持ち上げる時は息をふーっと吐きながら、ゆっくり行いましょう
- 腰を丸めたり、反らしたりせずに、まっすぐな状態で体を維持します
- プランク中はゆっくり深呼吸しながらお腹に力を軽く入れ、手足はリラックスさせましょう
他の筋トレも知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
腰を曲げたフォームになってしまう人
腰を曲げたフォームになってしまう原因は、柔軟性不足です。
柔軟性が不足しやすいのは、大胸筋と腹直筋。
腹直筋のストレッチ
- 四つ這いの姿勢をとりましょう
- そこからおへその下が地面に着くように膝を伸ばしましょう
- 胸を張り、両腕は曲がらないように注意して下さい
- お腹の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持してください
大胸筋のストレッチ
- 四つ這いの姿勢をとりましょう
- 膝を曲げてお尻を後ろに引きましょう
- 両手の位置が変わらないように注意して下さい
- 腕の付け根や胸の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持して下さい
他のストレッチも知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
股関節を使ったペダリングが出来ない人
股関節を使ったペダリングが出来ないのは、股関節の筋力不足が原因です。
股関節を使うペダリングに大事なのは、腸腰筋と大臀筋です。
腸腰筋の筋トレ
推奨回数：左右20回ずつ×3セット
- 立った状態で、両手を重ねておへその前にもってきます
- 姿勢を崩さないようにしながら片脚を両手にぶつかるところまで持ち上げます
- 上半身がふらつかないよう、大殿筋にも力が必要です
- どうしてもふらつく場合は、壁で体を支えながらやってみましょう
大臀筋の筋トレ
推奨回数：左右10回×3セットずつ
- 仰向けに寝た状態から、片膝をたてます
- 膝をたてていない脚を、膝を伸ばしたまま少し持ち上げます（30度～45度）
- お尻の筋肉を意識しながら、お尻を持ち上げます。
- この時肩、腰、足先が1直線上にあるようにしましょう
他の筋トレも知りたい方は、こちらをご覧ください。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
ロードバイクで腰が痛くなるのは、間違ったフォーム、ペダリングをしているからです。
フォームの見直し→ペダリングの改善→ストレッチや筋トレ
の順に試していきましょう。
一つ一つ丁寧に見直していけば、必ず腰痛は改善できますので、根気よく試してみましょうね！
なお、
「ロードバイクから降りてからも腰痛が1週間以上治らない」
「休んでいるのに痛みが日に日に強くなっている」
という方は、一度病院へ受診することをおすすめします。
ヘルニアや脊柱管狭窄症などの病気の可能性もあります。
早く治してまたロードバイクに乗れるようにしましょうね！
この記事が、腰の痛みで悩む方の参考になれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
