こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクトレーニングに筋トレを組み合わせよう！」
と思う方は多いですよね。
ですが、そうすると１つ問題が出てきます。
「筋トレをどれくらいの頻度でしたらいいか？」
という問題です。
筋トレをたくさんしすぎてロードバイクに乗る練習が少なくなってしまうのは本末転倒です。
かといって、あんまり少ないと意味がないかもしれません。
ほどよい頻度で筋トレを行い、ロードバイクトレーニングと両立させたいところですよね。
今回のテーマは、ロードバイクと両立できる筋トレの最適な頻度についてです。
上手に筋トレとロードバイクを両立しましょう！
筋トレの最適な頻度は？
筋トレは週何回やるべきか？
筋トレは週1～2回でもOKです。
普通は、筋トレといえば週3回以上やる方が効果的だと言われます。
週3回以上やらないと、筋肉が肥大しにくいからです。
確かにその通りです。
ではなぜ、週1～2回で大丈夫なのでしょうか？
それは、ロードバイクが速くなるための筋トレは、筋肥大を目的としていないからです。
筋トレの目的
ロードバイク向けの筋トレの目的は、筋肉の使い方を学習するためです。
筋肉の肥大だけが目的なら、ロードバイクに乗るだけでも可能ですので、あえて筋トレをする必要はありません。
それよりも、普段使っていない筋肉に刺激を入れられることが、筋トレをするメリットです。
具体例を挙げて説明しますね。
例えば、大臀筋です。
大臀筋はお尻の筋肉で、ペダルを強く踏む時に働きます。
でも、大臀筋を使って踏めている人って、少ないんです。
大臀筋を使えていない人は、太ももの筋肉ばかり使うので、すぐに太ももが疲れる傾向があります。
心当たりのある方、多いんじゃないですか？
とはいえ、大臀筋を使ってペダリングをするのって、結構難しいんです。
そもそも使い方が分からない人が大半だと思います。
分かる人は多分変態です(^_^;)
そこで、筋トレの出番です。
筋トレで大臀筋のトレーニングをしていると、大臀筋の使い方を学習できます。
すると、ロードバイクに乗っていても大臀筋が使えるようになってきます。
大臀筋は代表例ですが、他にもたくさんの筋肉を眠らせて、ロードバイクに乗っている人が多いです。
筋トレは、そんな眠った筋肉を呼び起こす効果があるんです。
筋肉を呼び起こすためには、週3回もトレーニングをする必要はありません。
最低週1回でも出来れば、十分効果が期待できます。
これが、筋トレは週1～2回で大丈夫な理由です。
筋トレを週3回以上やるべき人
目的によっては、週3回以上筋トレをした方がいい人もいます。
- 筋肉モリモリになりたい方
- 時間が有り余っている方
- そもそも筋トレが好きな方
これらに当てはまる人は、週3回以上やりましょう。
ただし、過剰な筋肉は重りにもなるので、クライマーはつけすぎに注意して下さいね。
どんな筋トレをするべきか？
では、どんな筋トレをするのがいいでしょうか？
僕のオススメは、フリーウェイトトレーニングです。
フリーウェイトトレーニングとは、マシン等を使わず、自重を使って行う筋トレです。
バードドッグやスクワットなどがそうです。
お金がかからず、自宅で簡単にできることが魅力ですが、もう一つ大きなメリットがあります。
それは、体幹筋を強化できることです。
体幹筋は、きれいな姿勢を保持するために必要な筋肉です。
ロードバイクでは、漕ぐ時にきれいなフォームを維持する役割があります。
体幹筋は、体が不安定な状態にあるほど強く働きます。
フリーウェイトトレーニングは、常に不安定な状態で行います。
まさに、体幹筋の強化に適しているわけですね！
こちらの記事にオススメの筋トレを紹介していますので、ご覧ください。
ロードバイクトレーニングと両立する方法
ロードバイクトレーニングの最適な頻度
ロードバイクトレーニングの最適な頻度は、週7回か4回です。
週7回も練習していると、筋トレの時間がありません。
なので、筋トレと両立する場合は、週4回のバイク練をするのがおすすめです。
「なぜ週4回なの？」と気になる方は、こちらの記事をご覧ください。
スケジュール例
ではいよいよ、筋トレとロードバイクトレーニングを両立したスケジュールの紹介です。
ロードバイクトレーニング（表ではバイク練）を週4回、筋トレを週2回に設定しました。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 休息日 | バイク練 | 筋トレ | バイク練 | 筋トレ | バイク練 | バイク練 |
いかがでしょうか？
このスケジュールをベースに、自分好みにアレンジしていくといいですよ！
ちなみに、筋トレとバイク練を同じ日にする場合は、必ず筋トレを先に行いましょう。
筋トレで筋の使い方を学習してからバイクに乗った方が、効果的だからです。
あまり筋トレをがっつりやりすぎると、疲れすぎてバイクに乗れないので注意しましょう。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- ロードバイクと両立する場合、筋トレの頻度は週1～2回でOK
- 筋トレの目的は、筋肉の使い方の学習
- ロードバイクトレーニングは週4回の頻度が良い
- 週4回のバイク練と週2回の筋トレがおすすめ
いかがでしょうか、少しは参考になりそうですか？
ロードバイクは筋トレと両立することで、より速くなることが出来ます。
西加南子さんのようなプロのロードレース選手も、筋トレを行っているのがその証拠です。
筋トレは、無料で手軽に出来ますので、是非一度試してみることをオススメします。
正しい筋トレで、より速く、より楽に、ロードバイクを漕げるようになりましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
