こんにちは、理学療法士のわさおです。
ロードバイクに乗り始めてしばらくすると、室内で手軽にトレーニングがしたいなって思いますよね。
でもローラーにはいろんな種類があって、どれがいいのかよく分かりません。
これからローラーを購入する予定の人が絶対に損をすることがあります。
それは、固定ローラーと3本ローラーではトレーニング効果が変わってくることです。
速くなりたい人は、迷わず3本ローラーを買いましょう。
今回はロードバイクの室内トレーニングには3本ローラーが向いている理由を説明します。
ローラー選びで失敗しないために、お役に立てれば光栄です。
3本ローラーが室内トレーニングに向いている理由
僕が3本ローラーをおすすめするのは、3本ローラーでのトレーニングが1番速くなれるからです。
3本ローラーでトレーニングをすると、フィジカルだけでなく、ペダリングスキルが向上します。
固定式ローラーではペダリングスキルは向上しません。
どういうことか、説明していきますね。
ローラーには大きく固定式と非固定式に分けることができます。
3本ローラーは非固定式にあたり、車体が固定されていないため不安定です。
そのため固定式と比べて、3本ローラーに乗るには、ある程度のペダリングスキルが必要になります。
その結果、3本ローラーに乗っていれば自然とペダリングが上手になるというわけです!
ペダリングスキルが高いと、低い出力でも速く走れるようになりますので、どんな人でもロードバイクに乗るなら絶対に習得すべき技術です。
僕は3本ローラーで練習を始めてから、時速30km巡航できるようになりました。
特に初心者の方には3本ローラーをおすすめします。
ちなみにオススメの3本ローラーはミノウラのモッズローラーです。下の記事もご覧下さい。
3本ローラーの欠点
結構うるさい
固定式には静粛性を売りにしているローラーもありますが、3本ローラーはどうしてもある程度はうるさくなってしまいます。
なるべく静かな3本ローラーを使っても、夜中にマンションで漕ぐのは不可能です。
マンションの2階以上で使いたい場合は、防音マットを使用しましょう。
乗れるようになるまで練習が必要
3本ローラーのメリットでもデメリットでもあるのですが、バランスをとるのが難しいので、慣れるまで練習が必要です。
「3本ローラーでバランスがとれるようになる=ペダリングスキルが上達する」ということなので、頑張って練習しましょう。
Zwift用として使うのは厳しい
使用自体は可能ですが、実用は困難でした。
どういうことかというと、画面をみながら漕いでいると、バランスを崩すからです。
頭では分かっていても、ついつい画面のキャラが道を曲がると体が反応してしまい、転びそうになってしまうんです。
何回か頑張ってみましたが、諦めました。
3本ローラー以外のローラー
3本ローラーではないローラーは、固定式になります。
固定式にはいろいろなタイプがあり、それぞれメリットとデメリットがあるので、紹介していきましょう。
タイヤドライブ式
後輪のクイックシャフトを固定するタイプのローラーです。
ローラーの中では1番メジャーなタイプです。
- メリット:品揃えが豊富で、比較的安価。転ばない。
- デメリット:タイヤが消耗しやすい。うるさい。
リムドライブ式
タイヤドライブ式とほとんど同じですが、ローラーがタイヤではなくリムにつきます。
- メリット:タイヤが消耗しない。MTBでも使える。転ばない。
- デメリット:かなりうるさい。実走感が弱い。リムが消耗する。
ダイレクトドライブ式
バイクの後輪を取り外して、ローラー台に固定するタイプです。
- メリット:静か。転ばない。タイヤが消耗しない。
- デメリット:後輪を外すのが面倒。高価(10万以上する)。
室内トレーニングのメニュー
初心者用室内メニュー
初心者はペダリングスキルと基礎体力の向上を優先しましょう。
そのためきついインターバル練習は必要ありません。
ペダリング練習
その名の通りペダリングスキルを向上させるトレーニングです。
初心者ほどペダリングスキルが重要なので、最初はこのメニューだけでもOKです。
このメニューだけは、3本ローラーでしかできません。
- 時間は10〜30分
- ギアはなるべく軽く(慣れてきたらどんどん軽くしていきましょう)
- ケイデンスは100以上
- 頻度は週1でもOK
テンポ走
基礎筋力向上と、体幹を使ってペダルを踏む練習になります。
これもペダリングスキル向上につながるので、初心者は積極的にやりましょう。
- 時間は30分〜60分(なるべく長めが望ましい)
- ギアはアウター、息が弾まない程度の重さで
- ケイデンスは70台
- 頻度は週1でもOK
ランプ走
軽い負荷から、徐々に強い負荷をかけていくメニューです。
初心者用メニューの中で唯一頑張らないといけないメニューです。
ロングライドやヒルクライムで最後まで頑張り切る力がつきます。
- 時間は30分
- ギアはアウターで、1番軽い状態から始める(慣れてきたら少し重い状態からでもOK)
- ケイデンスは80前後
- 開始から5分毎に1段階ずつギアを重くしていく
- 頻度は月1でもOK
上級者用室内メニュー
レースに勝ちたい人や、ヒルクライムのタイムを短縮したい人など、速く走りたい人用のメニューです。
きついメニューですので、全てインターバル走となります。
LT走(スイートスポット走)
走力向上のために、有名なメニューです。
FTP(走力)向上に1番効果のあるトレーニング方法で、プロも頻繁に行なっています。
- 時間は20分×2〜3セット(セット間の休憩は10分程度)
- 負荷は最大心拍の80%程度の強度(FTPだと90%)
- ケイデンスは80〜90
- 頻度は週3回以上が理想
※最大心拍は220ー年齢です。
スピードインターバル
レースでアタックに対応する力がつきます。
LT走と組み合わせると、FTP向上により効果があります。
短時間で終わることがメリットで、僕もよく行いますが、めちゃくちゃしんどいです。
- 時間は3〜5分×2〜5セット(最低でも合計で10分以上出来ればOK、セット間休憩は3分)
- 最後まで漕ぎ切れる力で、出来る限り速く漕ぎます
- ケイデンスは90〜100
- 頻度は週1(レースの1ヶ月前からは、週3で行うと効果的)
SFR
筋力を向上させるメニューです。
激坂の登坂やスプリント力向上に効果的です。
負荷装置のついているローラーじゃないと出来ません。
- 時間は1分×5セット
- ギアはなるべく重く
- ケイデンスは50以下
- 頻度は週1
まとめ
いかがでしたか?
3本ローラーは初心者に必要なペダリングスキルを向上させてくれるため、室内トレーニングに向いています。
3本ローラーを使った室内トレーニングは、どんな天気でも、短時間ですることができ、ペダリングスキルを高めてくれます。
実走練習に加えて、今回紹介した室内メニューをこなしていけば、今より速く走れるようになるでしょう。
室内トレーニングを検討している人は、是非恐れずチャレンジしてみましょう!
最後までお読みいただきありがとうございました。