こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクのために、家でも出来る筋トレをしたい」
と考えている人は、多いんじゃないでしょうか？
確かに筋トレをすれば、ロードバイクがより楽になります。
でも、どんな筋トレをするのが一番いいのでしょうか？
今回のテーマは、ロードバイクに必要な下半身の筋トレについてです。
上半身の筋トレはこちらをご覧ください。
ロードバイクに必要な下半身の筋肉
腸腰筋
腸腰筋は股関節前側の奥深くにある筋肉です。
腸腰筋は、ペダリング中に太ももを上に素早く引き上げる役割があります。
いわゆる”引き足”に必要な筋肉です。
腸腰筋が足りないと、引き足が使えずペダリング効率が悪くなってしまいます。
その上、腰を痛めやすくなります。
引き足が使えないのをかばって、腰を必要以上に使ってしまうからです。
どんなペダリングでも腸腰筋は必ず使う基礎的な筋肉です。
ロングライドで疲れやすい人や、体を痛めやすい人は、特に鍛えたい筋肉です。
大臀筋
大臀筋は、お尻の筋肉です。
大臀筋は、安定してペダルに体重を乗せるために必要です。
ペダルを踏むための基礎となる筋肉というイメージでOKです。
大臀筋が足りないと、ギアを重くしたときにすぐに太ももが疲れてしまいます。
心当たりのある人も多いのではないでしょうか？
高速巡航やヒルクライムなど、重いギアを使う場面がある人は、しっかり鍛えておきましょう。
ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側の筋肉です。
ヒルクライムなどで、大きな力でペダルを踏むために必要です。
大臀筋がベースで、ハムストリングスがブースターです。
ハムストリングスが足りない人は、ヒルクライムで脚が疲れやすくなります。
他にも、すぐにギアを軽くしたくなったり、劇坂も苦手になったりします。
ちなみに僕がまさにこれで、クライマーのくせに劇坂が苦手です。
最近は意識して鍛えているので、少し克服できてきました。
ヒルクライム以外にも、重いギアで高速巡航する時にも役立ちます。
クライマーや高速巡航が好きな人は、鍛えておきましょう。
おすすめの筋トレメニュー
スクワット
鍛えられる筋肉：ハムストリングス、大殿筋
推奨回数：20回×3〜5セット
- 肩幅に脚を開いた状態で立ちます
- お尻を後ろに引いて腰を落としていきます
- 膝が足先より前に出ないよう気を付けましょう
- 腰を反らしたり、丸めたりしないようにしましょう
スクワットはロードバイクと非常に相性のいい筋トレです！
全部のメニューをやる時間がない時は、スクワットを優先してやりましょう！
スクワットの効果や方法についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
片脚ブリッジ
鍛えられる筋肉：大殿筋、ハムストリングス
推奨回数：左右10回×3セットずつ
- 仰向けに寝た状態から、片膝をたてます
- 膝をたてていない脚を、膝を伸ばしたまま少し持ち上げます（30度～45度）
- お尻の筋肉を意識しながら、お尻を持ち上げます。
- この時肩、腰、足先が1直線上にあるようにしましょう
腿上げ
鍛えられる筋肉：腸腰筋、大殿筋
推奨回数：左右20回ずつ×3セット
- 立った状態で、両手を重ねておへその前にもってきます
- 姿勢を崩さないようにしながら片脚を両手にぶつかるところまで持ち上げます
- 上半身がふらつかないよう、大殿筋にも力が必要です
- どうしてもふらつく場合は、壁で体を支えながらやってみましょう
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- ロードバイクのために、腸腰筋と大臀筋、ハムストリングスを鍛えましょう。
- 紹介したメニューを1か月以上こなせば、効果があるはずです。
筋トレの頻度に関しては、こちらの記事もご覧ください。
下半身の筋肉は、ロードバイクを速く漕ぐためには欠かせません。
特にロングライドで脚が疲れやすい人や、体を痛めやすい人は、一度試してみて下さい！
筋トレは、筋肉についての知識があると、より効果的に強化できます。
筋肉の役割を知って、上手に筋トレをしてくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
