こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
パワーメーターの普及に伴ってインターバルトレーニングが流行っています。
ですが「ヒルクライム用のインターバルトレーニングってどうやってすればいいの？」「ヒルクライムにインターバルトレーニングって有効なの？」という疑問を持つ方も多いはずです。
そこで、今回はヒルクライムに向けたインターバルトレーニングの方法やメリットについて、僕の考えを紹介します。
それでは参りましょう！
ヒルクライム向けインターバルトレーニングの方法
インターバルメニュー４選
筋持久インターバル
文字通り筋持久力の向上に有効なトレーニングです。ヒルクライムの後半で脚が売り切れやすい人にはオススメです。
効果
- 筋持久力の向上
- 劇坂対応力の向上
方法
- 坂またはローラーで行いましょう（平坦は不可）
- 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう（FTP80〜90％、最大心拍80％）
- ケイデンスは60bpm前後
- 5〜20分を2〜4セット行いましょう（合計20分〜1時間になるように）
- 休憩は走った時間の半分（5〜15分）、脚を止めずに軽く回しましょう
LTインターバル
ヒルクライムのタイム短縮のために、効果的なメニューです。筋力と心肺機能のどちらにも効果があるため、今回紹介している中で1番重要なメニューです。
効果
- 筋持久力の向上
- 心肺機能の向上
方法
- 坂、ローラーがオススメ（適した場所があれば平坦でも可）
- 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう（FTP90％、最大心拍85％）
- ケイデンスは90bpm前後
- 10〜30分を2〜4セット行いましょう（合計30分〜1時間になるように）
- 休憩は走った時間の半分（5〜15分）、脚を止めずに軽く回しましょう
VO2maxインターバル
なるべく高回転でペダルを回して心肺機能を向上させるメニューです。筋肉の負担が少ないので、上級者はレースの前日などにも行っているようです。 心肺機能は坂の途中でのペースアップなど、インターバル能力に重要な機能です。
効果
- 心肺機能の向上
- ペダリングスキルの向上
方法
- 平坦、坂（緩斜面）、ローラーで可能
- 最後まで走りきれる範囲で、全力で走りましょう（パワーや心拍は無視してください）
- ケイデンスは100bpm〜120bpm
- 2分を3〜5本行うことを1セットとし、2セット行いましょう
- セット中の休憩は2分、セット間の休憩は10分とりましょう
スピードインターバル
短い坂でのペースアップや、レース中のアタック対応力向上に有効なメニューです。心肺機能の向上に有効で、VO2maxインターバルよりも実践向きのメニューになります。
効果
- アタックへの対応力向上
- 緩急のある峠の対応力向上
- 心肺機能の向上
方法
- 平坦、坂、ローラー、どこでも可能
- 最後まで走りきれる範囲で全開走（FTP110％、最大心拍90％以上）
- ケイデンスは90〜100bpm
- 3〜6分を2〜5セット行いましょう
- 休憩は走った時間と同じだけ（3〜6分）
1週間のインターバルメニューの組み合わせ方
1週間のトレーニングスケジュール例
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 休息日 | LTインターバル | 休息日 | 筋持久力インターバル | 休息日 | VO2またはスピードインターバル | LSDまたはテンポ走 |
トレーニングプラン作成に向けて考慮したこと
- インターバルトレーニング中心のメニュー編成
- 週1はインターバル以外のトレーニングも入れる
- なるべくいろいろな種類のメニューを取り入れる
- 練習頻度は週４を想定
トレーニングプラン作成のコツについて詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
インターバルトレーニングのメリット
最短30分あればトレーニングできる
インターバルトレーニングは最短30分でもできるため、忙しい人に向いています。
「そんなに短くて本当にトレーニング出来てるの？」という声が聞こえてきそうですが、ご安心下さい。
トレーニングの基本的な単位は“時間×強度”です。
インターバルは強度が高いため、時間が少なくても十分な効果を得ることができます。
近くに峠がなくても大丈夫
インターバルなら、家の近くに2分程度で登れる坂道さえあれば、トレーニングが出来ます。
ヒルクライムのトレーニングには、峠を登るのが一番いいんですが、家の近くに良い峠なんてそうそうありません。
峠まで行くだけで時間を浪費してしまうので、すごく効率が悪いですよね。
でも2分で登れるちょっとした坂道なら、家の近くにもあるんじゃないでしょうか？
練習場所までの移動時間が短くて済めば、その分練習時間や他の時間に充てることもできるので、効率的にトレーニングできます。
ヒルクライムならインターバル中心の練習でも問題ない
ヒルクライムのレース時間は、せいぜい1～2時間程度ですので、インターバル中心の練習でも十分対応できます。
インターバル中心のトレーニングの欠点は、短時間の練習ゆえに、持久力がつきづらいことです。
2時間以上かかるロードレースなら、インターバル練習中心では厳しいでしょう。（実際にロードレーサーはLSD中心のメニュー構成の選手が多い）
ですが、筋持久インターバルやLTインターバルを休憩を挟みながらでも、本番の想定時間分走りこむことで、1～2時間程度の持久力はつけられます。
たとえば1時間かかるヒルクライムなら20分×3セットのインターバルトレーニングをしておけば、十分です。
ヒルクライムにもインターバル耐性は必要
一定ペースで走ることが求められるヒルクライムでは、インターバル耐性は不要だと思っている方がいるのですが、そんなことはありません。
もちろん一定の出力で走ることも大事なんですが、それだと緩急のある峠道では速度の加減速が大きくなってしまいます。（急な坂ではゆっくり、緩い坂では速くなりますよね）
一度速度が落ちると、加速のため余計な力が必要になります。
ですので、ヒルクライム中はある程度一定の速度で走る（加減速を減らす）努力も必要です。
一定の速度で走るためには、急斜面が来た時に一時的に出力を上げないといけません。
つまり一定の速度で走るためには、ある程度のインターバル耐性が必要になってきます。
これがヒルクライムでもインターバル耐性が求められる理由です。
インターバルトレーニングの注意点
持久力は鍛えづらい
先ほどご説明した通り、インターバルトレーニングの欠点は持久力がつきづらいことです。
筋持久インターバルやLTインターバルのセット数を増やして対応することも可能ですが、一番の対策はやはりLSDやテンポ走などの長距離練習です。
最低でも週1回は長距離のトレーニングを入れておくことで、持久力を鍛えることができます。
インターバルだけだとフォームが崩れやすい
インターバルトレーニングは高強度のため、フォームを意識していられません。
その結果、インターバルばかりしているとフォームが崩れやすくなってしまいます。
特にフォームが完成していない初心者は要注意です。
これもやはり、週1回長距離のトレーニング（LSDが理想）を取り入れて、力んで崩れたフォームを正してあげるといいです。
初心者は長距離の走り込みを行った後で、インターバルトレーニングを取り入れた方がいいでしょう。
体を痛めやすい
乱れたフォームで高強度の走行をしていると、負担が大きすぎて体を痛めやすいです。
フォームや筋力が完成していない初心者は特に注意してください。
トレーニング中に痛みが出るようであれば、いったん中止して日を改めてみて下さい。
別の日でも痛みがとれないようであれば、フォームやポジショニングに問題がある可能性が高いので、インターバル練習は行わずに低負荷の長距離練習に切り替え、ショップに相談しましょう。
トップクライマーのインターバルトレーニング
実際にトップクライマーの選手たちがトレーニングにどれくらいインターバルを取り入れているかみていきましょう！
今回まとめてみて、ほとんど全てのクライマーがインターバルトレーニングを取り入れていることに驚きました。
時間のない平日にインターバルトレーニングを行う選手が多い傾向がありました。
また全体としてLTインターバルを行う選手が多いです。
以下の情報はこちらの書籍を参考にしています。
田中裕士選手
2018年のMt富士ヒルクライムで優勝した選手です。
平日に週2回ほどLTインターバルを行い、土日は長距離練習を行っているようです。
中村俊介選手
2018、2019年のマウンテンサイクリングin乗鞍で優勝した選手です。
平日に10分インターバルの日と、2分インターバルの日を1日ずつ行っているようです。（すみません、強度は分かりませんでしたが、おそらく全力走だとは思います）
森本誠選手
山の神として有名な選手です。マウンテンサイクリングin乗鞍でなんと7回の優勝経験があります。
ご本人曰く、きつい練習はあまり好きじゃないとのことでしたが、シーズン中の平日は週2回ほどLTインターバルを行うようです。
まとめ
いかがでしたか？
ヒルクライムにインターバル練習は有効です。
今回4種類のメニューを紹介しましたが、中でも重要なのはLTインターバルです。
このメニューだけは外さないようにしてトレーニングプランを組むことをおすすめします。
トレーニング頻度でお悩みの方は、こちらの記事もご覧ください。
インターバルの注意点にも留意して、正しいトレーニングで速く登れるようになりましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
