こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「速くなるにはやっぱり毎日トレーニングしなければいけないのか？」という疑問は、おそらくほとんどのサイクリストが考えたことがあると思います。
今回はロードバイクトレーニングは本当に毎日必要なのか、実際のトップレーサー達のトレーニング頻度を参考にしながら考察していきたいと思います！
意外な事実にきっとびっくりすると思いますよ！
有名ホビーレーサー達のトレーニング頻度
理想的なトレーニングを探すには、実際に速い人達のトレーニングを参考にするのが一番です。
まずは有名なホビーレーサー達の練習頻度を参考にしてみましょう！
以下の内容はこれらの書籍をもとに、紹介しています。
週７回トレーニングする選手
- 井上亮選手
- 清宮洋幸選手
- 田中裕士選手（昔は週4回だった）
- 星野貴也選手
週５回トレーニングする選手
- 兼松大和選手
週４回トレーニングする選手
- 中村龍太郎選手
- 森本誠選手
- 奈良浩選手
- 中村俊介選手
共通するトレーニング頻度の傾向
いかがでしたか？勘のいい方なら“ある傾向”に気づいたのではないでしょうか？
僕も今回まとめてみて初めて気づきました。
トップレベルの選手は「毎日練習するタイプ」と「週4回練習するタイプ」に分かれる傾向があるんです！
ではこの傾向をもとに、理想的なトレーニング頻度について僕なりの考察をしていきます。
理想的なロードバイクトレーニングの頻度
理想的な頻度は“可能なら週７回、難しければ週４回”
理想的なトレーニング頻度の結論は、可能なら週７回、難しければ週４回です！
本当は毎日乗ることを推奨したいのですが、実際に毎日乗るほど時間が取れる人は少ないのではないでしょうか。
そんな方は週4回でも十分です。
なぜ毎日乗った方がいいのか？なぜ週4でもいいのか？
理由を説明していきますね。
トレーニングの頻度が多いとなぜ速くなるのか
なぜトレーニング頻度が多いと速くなれるのでしょうか？
そもそも速くなるために必要なのは“トレーニングの量”と“トレーニングの質”です。
“トレーニングの量”はさらに“1回のトレーニング時間”と“トレーニング頻度”に分けられます。
トレーニング頻度が多ければ、トレーニング量が増えるため速くなれます。
ちなみに“トレーニングの質”とは、トレーニング強度や適したメニューの選択力、メニュー中の集中力などです。
とても当たり前のことなんですが、この性質は後ほど重要になるので覚えておいてください。
可能なら毎日乗った方がいい
多くのトップレーサーも毎日乗っているように、時間があるなら毎日乗った方が絶対いいです。
毎日乗れば1回のトレーニング時間が短くてもトレーニング量を稼ぐことができ、トレーニング量が多ければ、トレーニングの質が多少悪くても、成果が出やすいです。
つまり毎日乗っていれば、難しいことはあまり考えなくても速くなりやすいということです。
毎日乗るのが一番シンプルに速くなれますので、僕は可能なら毎日乗ることをオススメします。
もちろん、オーバートレーニングには注意して、気が乗らない日は休息して下さいね。
毎日乗らなくても速くなる方法はある
しかし、工夫すれば毎日乗らなくても速くなることは可能です。
簡単な方法は1回のトレーニング時間を長くしたり、強度を上げることです。
きついトレーニングにも耐えられる方は、週4回でも十分速くなれることを、トップレーサー達が証明してくれています。
トップレーサーの傾向を分析すると、多くの選手が1週間のTSS合計が350〜700程度になっているようです。
※TSS＝トレーニングストレススコアの略で、体にかかった負荷を測る数値です。パワーメーターがあれば算出してくれますので、使用している方は参考にしてみて下さい。
週1回しか走れない!?少ないトレーニング頻度で速くなる方法
「週4回も練習なんて出来ない！週1回でも何とかならないの？」
なんて思っているあなたに週1回でも速くなる方法を紹介します。
ただし週1回だと、相当の工夫と集中をして練習しないと速くなれないので、注意してくださいね。
時間と強度をめいいっぱい上げる
週7回練習している人に追いつくためには、1回の練習の密度を相当上げなければなりません。
単純に7倍練習すればいいのですが、たとえば1日で700km走るなんてことは不可能です。
おすすめの練習は6時間のテンポ走（メディオ）と、1時間の全開走（インターバルでもOK）です。
テンポ走はFTPの75％くらい、息は切れないけど速く漕ぐくらいのペースです。
このメニューであれば1回の練習でTSSを300〜400稼ぐことができますので、十分なトレーニング量となります。
ただしかなりきついメニューなので覚悟して下さい。
メニューについての詳しい情報はこちらの記事をご覧下さい。
正しいフォームで走る
少ない時間で速くなるには、トレーニングの質を最大限まで高め、トレーニング効率を上げなければなりません。
トレーニングの質には、先程あげた強度も含まれますが、正しいフォームでトレーニングすることも含まれます。
乱れたフォームでいくら練習しても、そこまで速くはなれません。
少ない時間で速くなるには、フォームの見直しは必須です。
こちらの記事を参考にして下さい。
ロードバイク以外のトレーニングで補強
ロードバイクに乗る時間はなくても、寝る前に30分の筋トレをする時間はありますよね？
ロードバイクに筋トレ不要説が流れていますが、ロードバイク に乗れないくらいなら、筋トレをやった方が絶対に速くなれます。
僕個人としては筋トレは効果があると思っていますので、詳しく知りたい方は以下の記事を参考にして下さい。
なるべく持久力勝負のレースを選ぶ
ヒルクライムやクリテリウムなど、レースにはいろいろな種類があります。
ヒルクライムは心肺機能と筋持久力、クリテリウムでは瞬発力など、それぞれのレースには求められる要素が違います。
ですので、練習頻度が少なくても伸びやすい持久力が求められるレースを狙えば、少ない練習量でも勝つことが出来ます。
正確には6時間以上のエンデューロや距離の長いヒルクライムは狙い目です。
ロードレースやクリテリウム、短いヒルクライムは練習量が影響されやすいレースです。
持久力がなぜ伸びやすいのか気になりますよね？
基本的に、瞬発力や心肺機能は短時間で伸びる分落ちやすく、持久力は伸びるのに時間がかかる分落ちにくい性質があります。
久々に走った時に、中等度の負荷までなら問題なかったのに、強度が上がった瞬間、一気にきつくなった経験はありませんか？
これは筋力はある程度残っているけど、弱った心肺が高い強度についてこれなくなったからなんです。
練習頻度が少ないと心肺機能は鍛えづらいので、持久力をしっかり鍛えておいた方が効率的なんです。
レースで勝利を狙う方は、強度の上がりやすい短距離系のレースは避け、持久力で勝負できるレースを選ぶようにしましょう！
まとめ
いかがでしたか？僕はすごく意外な結果だったと感じています。
最後に簡単にまとめましょう。
- トップレーサーの頻度は、週7回派と週4回派に分かれる
- 時間があるなら、週7回乗った方が確実に速くなる
- 週4回でも、工夫すれば十分速くなれる
- 相当頑張れば、週1回でも何とかなる
正しいトレーニングをすれば、人は必ず速くなれます。
この記事がトレーニングを頑張るあなたの助けになれれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
