こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクでヒルクライムが苦手な方、結構多いですよね。
でもちょっとしたコツを覚えれば、苦手だった坂道が急に苦手じゃなくなったりすることがあります。
華奢だけどスイスイ登れる女性なんかは、そうしたコツをちゃんと知っています。
男性の方が、力技で登ってしまう方が多い印象です。
今回のテーマは、初心者必見のヒルクライムのコツです。
コツをつかんで楽にヒルクライムできるようになりましょう！
ロードバイクで楽にヒルクライムするコツ
まずはやってはいけないことを知る
ヒルクライムにはやってはいけないことがあり、まずはそれを知ることが上達への近道です。
ヒルクライムを楽にこなす秘訣を端的に言うと、「いかにエネルギーを無駄にしないか」です。
限られたエネルギーで過酷な坂道を登るので、いかに自分のエネルギーが枯渇しないようにするかが問題です。
特に初心者は、持っているエネルギーが少ないので、気をつけなければいけません。
エネルギーを節約するためには、エネルギーの無駄使いする動作を避けることです。
つまりやってはいけない動作を知る必要があります。
その動作を知っているだけでも、だいぶヒルクライムが楽になるはずですよ！
ヒルクライム初心者がやってはいけない“4つのこと”
頑張ること
ヒルクライムでは頑張ってはいけません。
「いやでも頑張らないと登れないじゃん！」
という声が聞こえてきそうですが、ちゃんと説明していきますね。
そもそも坂道は、ゆっくりならそこまで頑張らなくても登れます。（激坂は例外ですが）
無意識に速く登ろうと頑張るので疲れてしまうんです。
もちろん平地よりは力が必要ですが、速度さえ落とせば大した出力は必要ありません。
ヒルクライム後半で、バテバテになって時速5kmくらいしか出なくなってしまった経験はありませんか？
でも前半はおそらく時速8kmくらいは出ていたんじゃないでしょうか？
最初から時速5kmで登ればよかったのに、ついつい最初は速度を出してしまっている証拠です。
最初からゆっくりなら後半そこまで疲れなかったはずです。
初心者は特に前半、頑張ってはいけません！
もう少し速くこげそうでも我慢して、ゆっくりこいで下さい。
そうすれば、後半までしっかり体力を温存して、楽に登っていけるはずです。
急斜面を一気に登ろうとすること
気持ちは分かりますが、急斜面は一気に登ってはいけません。
ただでさえエネルギーを使う急斜面で加速すると、一気にエネルギーがなくなり、後半にツケが回ってきます。
僕は、急斜面は休憩するくらいの気持ちでゆっくり登りましょう。
かなり低速になりますが、落ち着いてフォームを崩さないように登りましょう。（後ほど練習方法を紹介します）
慣れるまでは難しいかもしれませんが、エネルギーは確実に温存できます。
急斜面でも頑張ってはいけません。
ギアを軽くするのにためらうこと
軽いギアにすることにためらってはいけません。
早め早めにギアは軽くしちゃいましょう。
なんなら最初から一番軽いギアで固定にしちゃってもいいと思います（笑）。
初心者がヒルクライムで力尽きる原因は、たいてい筋肉の売り切れです。
重いギアを踏むと、筋肉が疲労します。
楽にヒルクライムをこなすには、軽いギアでゆっくりケイデンスです。
ギアはどんどん軽くしちゃいましょう。
苦し紛れにダンシングをすること
苦しくてもダンシングは我慢しましょう。
ダンシングはエネルギーを一気に浪費してしまうからです。
そもそもきれいなダンシングは高等技術です。
ダンシングには、体重を乗せやすいメリットもあります。
でもゆっくりヒルクライムするなら、そんなに頑張って体重を乗せる必要もありません。
そしてダンシングは、エネルギー消費が多いというデメリットがあります。
急加速、ダンシングはエネルギーの無駄使いトップ2だと思っています。
シッティングの技術があれば、初心者にダンシングは不要です。
ダンシングしたくなっても、我慢しましょう。
ヒルクライム初心者が事前にやった方がいい“4つのこと”
バランス感覚をつけること
ペースを落とすためにはバランス感覚をつける必要があります。
そもそも坂でペースを上げたくなるのは、ゆっくり漕ぐとふらついてしまうからではないですか？
ヒルクライムでは低速で重いペダルを回さないといけないので、ふらつきやすいです。
ゆっくり漕いでもふらつかないようにバランス感覚をつける練習をしましょう。
以下の練習方法があります。
- 3本ローラーを使う
- 家の近くの坂道でなるべくゆっくり走（時速5㎞以下）をする
- 止まった状態から、一番重いギアでふらつかずに漕ぎ始める
3本ローラーのトレーニングについて詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
重いペダルに慣れておくこと
普段から重いギアに慣れておきましょう。
ゆっくりヒルクライムをして強度は下げれても、ペダルの重さはごまかせません。
なるべく重いギアに慣れておくと、脚が疲れにくくなります。
ちょっと出かける時に、一番重いギアに固定して走ってみるといい練習になりますよ。
平地でしっかり練習しておくこと
平地の練習はヒルクライムに効果があります。
初心者にとって、平地での練習はフォームやペダリングスキル、基礎体力を鍛えるのにもってこいです。
しっかり平地を乗り込んでからヒルクライムに挑んでみると、楽になっててビックリしますよ！
平地でのヒルクライムトレーニングについての記事はこちら
峠の情報を下調べすること
忘れてはいけないのが、峠の情報を下調べしておくことです。
僕も新しい峠に行く時は必ず下調べします。
幸い今はネットがあるので、たいていの峠なら誰かのヒルクライム体験記があります。
どれくらいの距離、平均勾配で、きつい区間がどこにあるか等、知っているだけで登りやすくなる情報が満載です。
全く調べずに行くのも、それはそれで楽しいんですが、楽をしたいなら下調べしておきましょう。
まとめ
最後におさらいをしておきましょう。
ヒルクライムのコツは
- 頑張らない
- 急斜面を一気に登らない
- ギアは早めに軽くする
- ダンシングしない
の4点です。
コツを覚えるだけで、今まで登れなかった峠が登れるようになることもあります。
脚力も大事ですが、テクニックや知識もつけてヒルクライムを楽しみましょう！
また本記事は初心者向けのコツを紹介しており、もう少し上のテクニックを知りたい方はこちらの記事もご覧下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
