こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクのポジションは、平坦を走ることを意識してフィッティングすることがほとんどです。
普通は平坦を走ることが一番多いので、当然です。
でも、ヒルクライムに特化したポジションにしたいこともありますよね。
ヒルクライムと平坦を走るのでは条件が違いますので、最適なポジションも変わってきます。
では実際に、どこをどのように調整していけばいいのでしょうか？
今回のテーマはヒルクライムに特化したポジションについてです。
是非参考にしてくださいね。
平坦と坂道で変わること
フォームが変わる
坂道では体が後方に傾くため、平地のフォームのままだと後方重心になってしまいます。
そのためフォームに変えて体の重心を前方に移動させる必要があります。
具体的にはサドルの前方に座り、骨盤を前傾させます。
右上と右下の写真を見比べてみてみると、右上はおへそ（腰）を前に出して重心を前方に移動させているのが分かりますね。
そのため重心を前方に移動させやすいように、サドルの前後位置と傾きを調整する必要があります。
またヒルクライムでは、胸を張って上半身を起こすフォームをとる必要があります。
上半身を起こすと空気抵抗は受けますが、呼吸はしやすくなるので、ヒルクライムではこのフォームの方が適しています。
ただこの点に関してポジションを変更する必要はありません。
本来は上体を起こす分ハンドルを高くしないといけないのですが、坂道では傾斜の分だけハンドルが高くなるからです。
ですので、フォームに関して調整が必要な部分はサドルだけです。
具体的なフィッティング方法は後ほど紹介します。
ペダリングが変わる
ペダリングで変わるのは、力を加えるタイミングと大きさです。
力の大きさが変わるのは、坂道なら当然ですね。
ヒルクライムでは平坦よりケイデンスが遅くなりますので、その分大きな力（トルク）をかけなければなりません。
つまり、高トルク低ケイデンスのペダリングになるため、それに合わせたフィッティングが必要になります。
力を加えるタイミングはどうでしょうか？
平坦の場合、ペダルに力を加えるのは0時からです。
0時から力を加え始め、3時に最大になります。
しかし、ヒルクライムでは力を加えるタイミングが1時くらいの位置になります。
1時から力を加え始め、4時に最大になります。
なぜでしょうか？
それは車体が傾いているからです。
そもそも力を加えるタイミングは、ペダルが一番高い位置にきた時、というのが正しい解釈です。
車体がまっすぐなら0時が一番高い位置ですが、坂道だと1時くらいが一番高い位置になります。
その影響で力をかけ始める位置が少し変わるんです。
ただし、普段からペダルが一番高い位置から力を加え始めることを意識していれば、力を加えるタイミングに関してポジションからアプローチすることはありません。
ペダリングに関してフィッティングで考慮するのは、高トルク低ケイデンスがしやすくなるようにすることだけです。
ヒルクライム用のフィッティングのコツ
ヒルクライム用フィッティングのポイント
今までの話をまとめると、ヒルクライム用のフィッティングのポイントが見えてきます。
- 重心を前方に移動させやすい
- 高トルク低ケイデンスのペダリングがしやすい
これら2点を意識してフィッティングのコツを紹介していきますね！
準備するもの
ヒルクライム用のフィッティングをする時は、想定した斜度の坂道を再現できる環境が必要です。
固定ローラーを使用して車体を固定し、前輪の下に想定した斜度分の台などを置くのが一番簡単な方法です。
ローラーがない方は、実際に坂道に行ってフィッティングをすすめるしかありません。
また大きめの鏡や固定カメラがあれば、実際の乗車姿勢ができます。
フィッティングではサドルとハンドルのポジションを変更するので、六角レンチも必要です。
- 固定ローラー
- 全身がうつる鏡（固定カメラでもOK）
- 六角レンチ
以上がフィッティングに必要な準備です。
これからヒルクライム用のポジションを紹介しますが、基本のポジションを知らない方は、こちらの記事で確認しておいてくださいね。
サドルフィッティング
高さ
サドルの高さは、基本のままか、やや低めにしておきましょう。
サドルを低くすると、股関節を深く曲げた状態で踏み込むことになるので、太ももの裏側のハムストリングスという筋肉が働きやすくなります。
このハムストリングスは、ヒルクライムで重いペダルを踏みこむ時に必要なので、とても重要な筋肉なんです。
そのためヒルクライムのような高トルク低ケイデンスのペダリングには、サドルが低い方が向いています。
ただし、股関節が固い人は逆効果になってしまいます。
柔軟性に自信がない方は、基本のままにしておきましょう。
ちなみにサドルの高さの基本は、”股下×0.885”です。
この基本をベースに調整していきましょう。
前後位置
サドルの位置はやや前方に移動させておきましょう。
重心を前方に移動させるためです。
実際にフィッティングする時は、0.5cmずつ前方に移動させて、傾斜がかかった状態で重心がBBの真上にくるようにしましょう。
重心位置を確認する時は、骨盤を起こした状態ではなく、寝かした（前傾させた）状態で確認するようにしてください。
ヒルクライム時は骨盤を前傾させた状態でペダリングするからです。
傾き
サドルは傾斜と同じ角度だけ、前に傾けましょう。（前がやや低くなるようにします）
想定する傾斜をつけた状態で、サドルが後ろに傾かず、水平になっているのが理想です。
近くでみると分からないので、カメラや鏡を使って遠くから確認するようにしてください。
傾いているかどうかよく分からない場合は、サドルの上に板をおいて、その上に玉を置くと分かりやすいですよ。
ハンドルフィッティング
ハンドルは基本の位置のままでOKです。
ヒルクライム中に肘が曲がりすぎたり、伸びすぎたりしていなければ問題ありません。
腕の力を抜いて、軽く肘が曲がった状態でペダリングできるような高さ設定にしておきましょう。
ヒルクライム用のポジションにする注意点
ダウンヒルで落車するリスクが高くなる
ヒルクライム用のポジションはあくまで登り専用のポジションです。
つまり、下りはやりにくいポジションともいえます。
ダウンヒルはバイクコントロールが特に求められますので、不適切なポジションは落車につながります。
ダウンヒルをする機会があるならば、ヒルクライムに特化しすぎたポジションは気を付ける必要があります。
過度な前方荷重に注意
ヒルクライム用ポジションは、前方荷重になるようにセッティングされています。
そのため想定より緩い斜度の坂道や平坦では、過剰な前方重心になってしまいます。
そのため、そのような状況ではあえて重心を後ろにするなどの工夫が必要です。
平坦は捨てることになる
人の体は前方に重心を持っていくのは得意ですが、後方に重心を移動させるのは苦手です。
そのため、平地のポジションでヒルクライムに対応することは十分可能ですが、ヒルクライムのポジションで平地に対応するのは、かなり難易度が高いです。
まさにハイヒールをして走るようなイメージです。
そのためヒルクライム用のポジションにするならば、平地は捨てる覚悟が必要です。
平地は捨てられないなら、平地用のポジションでヒルクライムをした方がいいでしょう。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
ヒルクライムでは平地と比べて重心を前方に移動させ、高トルク低ケイデンスのペダリングをしなければなりません。
そのためポジションは、以下のようになります。
- サドルを低くする（平地と同じでもOK）
- サドルを前方に移動させる
- サドルを前方に傾斜させる
- ハンドルは平地と同じ位置
これらを踏まえた上で、実際に何度も登って試しながら微調整していってください。
ただし、ヒルクライム用ポジションにはいくつかの注意点があることも忘れないでくださいね。
フィッティングは大変ですが、上手くはまれば今より格段にヒルクライムがしやすくなるはずですよ！
ヒルクライム用のフィッティングをする上で、この記事が参考になれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
