こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「骨盤を前傾（前に倒す）させたいんだけど、実際にどうしたらいいのか分からない！」
とお悩みの方、多いんじゃないでしょうか？
骨盤を前傾させることの重要性を書いた記事はよくみますが、実際にどうやったら骨盤が前傾するのか説明した記事って少ないんですよね。
今回のテーマは、ロードバイクで骨盤を前傾させる方法についてです。
なるべく分かりやすく説明していきますね！
骨盤の前傾とは
骨盤の前傾とは、骨盤を前に倒すことです。
骨盤を寝かせる、と表現されることもあります。
通常、椅子に座っている時は骨盤は垂直です。
しかしロードバイクの場合、体を前に倒さなければいけませんので、垂直ではいけません。
サドルを起点に、骨盤から前傾させてあげる必要があるわけです。
ちなみに骨盤を前傾させずに体を前に倒すと、腰を大きく曲げなければならないので、腰を痛める原因になります。
ロードバイクに乗る際は、骨盤を前傾するのが基本です。
では、いよいよ骨盤を前傾させるにはどうしたらいいか、紹介しましょう。
ロードバイクで骨盤を前傾させる方法
骨盤を動かす練習方法
骨盤を動かす練習方法を紹介しましょう。
- 椅子に座りましょう
- 腰を後ろに引いて、猫背姿勢をとりましょう
- その状態からおへそをなるべく前に出し、腰を伸ばします（これが骨盤の前傾）
- この時頭の位置は変わらないように注意して下さい
- 2と3の動きを慣れるまで繰り返しましょう
骨盤を前傾させる感覚をつかむための練習ですので、コツが掴めるまでやってあげましょう。
骨盤を前傾させるコツ
実際にロードバイクに乗る時は、どうすれば骨盤を前傾させられるでしょうか？
答えは、おへそをステムに近づけるように前に出すだけです。
先ほどの練習で骨盤を前傾させられるようになっていれば、簡単にできるはずです。
なぜ‟おへそ”なのか気になります？
実はおへそって、骨盤の上端にあるんです。
おへそを前に出せば、自然と骨盤の上端も前に倒れるので、骨盤が前傾してくれるというわけです。
おへそなら目に見えるし、分かりやすいですよね。
このコツ、実はトップレーサーの兼松大和選手もおすすめされてました。
是非、今度走る時に活用してみて下さい。
骨盤が前傾しやすくなるストレッチ
骨盤を前傾させるとすぐに疲れたり、腰が痛くなったりしませんか？
それは、体の固さのせいかもしれません。
そんな方は、日々ストレッチをすることをおすすめします。
骨盤の前傾に必要な柔軟は、腹直筋と大胸筋のストレッチです。
腹直筋のストレッチ
- 四つ這いの姿勢をとりましょう
- そこからおへその下が地面に着くように膝を伸ばしましょう
- 胸を張り、両腕は曲がらないように注意して下さい
- お腹の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持してください
大胸筋のストレッチ
- 四つ這いの姿勢をとりましょう
- 膝を曲げてお尻を後ろに引きましょう
- 両手の位置が変わらないように注意して下さい
- 腕の付け根や胸の筋肉が伸びる感じがあれば、そのまま30秒維持して下さい
腰回りのストレッチについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- ロードバイクに乗る時は、骨盤を前傾するべき
- まずは座った状態で骨盤を動かす練習をする
- ロードバイクに乗った時は‟おへそを前に出す”ことを意識する
- ストレッチで柔軟をつければ、楽に前傾できる
以上がこの記事で伝えたかったことです。
骨盤の動きはロードバイクのフォームを作る要です。
骨盤がきれいに前傾できれば、自然ときれいなフォームになります。
そうすれば、今より楽に、今より速く走ることができます。
骨盤トレーニングは地味ですが、頑張って練習する価値はあります。
骨盤の動きを自由にコントロールできるようになりましょうね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
