こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
初めてのロードバイクのレースって、ワクワクドキドキですよね！
僕も最初は、何が何だか分からず、当日おろおろした経験があります。
当日のトラブルを回避するためにも、当日の準備をしておきたいですよね。
今回のテーマは、レース前に必要な準備や食事、過ごし方についてです。
しっかり準備して、楽しいレースができるといいですね！
レース前に持ち物の最終確認を
基本的に忘れずに持っていきたいものは
- 参加証
- 現金
- ドリンクボトル
- 補給食
- はさみ、安全ピン
- パンク修理キット
- ロック（自転車用鍵）
- ライト
となります。
輪行で行く人は
- 輪行袋
- エンド金具
- ウェットティッシュ
車で行く人は
- グローブ
- ヘルメット
- サングラス
- シューズ
- サイコン
- 心拍計
これらも忘れないように気をつけて下さいね！
なんではさみ、安全ピンが必要なの？と思った方がいるかもしれませんね。
どの大会でも、レース前に計測タグやゼッケンをもらいます。
計測タグをつける時にはさみ、ゼッケンをつける時に安全ピンが役立ちます。
もちろん、忘れても借りられますので問題はありません。
ちなみにゼッケンの安全ピンは、8か所しっかりとめると空気抵抗を減らせますよ！
レース前後の食事と補給食
レース前の朝食
レース前の朝食は、炭水化物を多めに摂りましょう。
消化のしやすさを優先するためです。
たんぱく質や脂質は消化されにくいため、競技中も胃に残って邪魔をします。
炭水化物なら、競技前にちゃんと消化して、エネルギーに変えることが出来ます。
炭水化物主体なら、主食はご飯、パン、パスタ、うどん、何でもいいです。
僕はおにぎりやサンドイッチで済ますことが多いです。
もう一つ気になるのが、
「どれくらい食べたらいいのか？」
という疑問です。
朝食の量は、無理のない範囲で、なるべくたくさん食べた方がいいです。
長距離レースなら特にそうです。
小食な僕は、1000kcalを目標に食べるようにしています。
ヒルクライムなら、レース時間が短いので700kcalでも何とかなります。
朝食べられない人からすると、たくさん食べるのってきついんですよね。
でも、レース中に補給食を何度も食べるのは大変です。
無理のない範囲で、なるべくたくさん食べておきましょう。
レース中の補給食
補給食は、ジェルか羊羹がおすすめです。
レース時間が4時間以上の場合は、カロリーメイトやあんぱん等も持ちます。
ジェルや羊羹のいいところは、走りながら摂取しやすいこと。
もちろんどちらも普通のやつではなく、スポーツ時用のものです。
レース中の補給って難しいんですよね。
人にぶつかっちゃダメだし、かといって遅れてもダメだし。
高カロリーのものを、なるべくパパっと素早く摂ってしまいたいところです。
ジェルや羊羹はそれに適しているんです。
ちなみにジェルは高価なので、お金がない人は羊羹がいいですよ！
では、補給食の量はどのように決めるのがいいでしょうか？
補給食の量は、レース時間をもとに考えます。
僕が考案した超簡単、補給食計算法はこれです！
2時間以内：補給食なし
3時間：1000kcal分の補給食
4時間：2000kcal分の補給食
以降、‟＋1時間毎”に‟1000kcal”追加していく
ロードレースの場合、1時間に約1000kcalのエネルギーを消費します。
朝食＋元々体内に貯蔵されているエネルギーが、合計2000～3000kcalあります。
そのため、2時間以内のレースなら、ギリギリ補給食なしでも大丈夫です。
それ以上の時間になる場合は、1時間毎に1000kcal追加していきましょう。
3時間のレースの場合、僕はジェル×3と羊羹×5を持っていきます。
レース後の食事
レース直後はブドウ糖とアミノ酸、夕食はたんぱく質とビタミンをしっかり摂りましょう。
レース直後は素早く栄養を補給したいので、吸収の速い糖質とアミノ酸を摂りましょう。
摂取のタイミングはレース後1秒でも早い方がいいです。
糖質は何でもいいですが、アミノ酸はサプリメントを使うといいです。
僕は、アミノバイタルが気に入っています。
夕食は、たんぱく質とビタミンを摂りましょう。
筋肉の回復には、たんぱく質だけでなく、ビタミンも必要だからです。
特に豚肉が、筋疲労の回復には良いと言われています。
ビタミンは野菜や果物から摂るといいですよ！
レース当日の過ごし方のコツ
ウォームアップをする
ウォームアップはケイデンス100以上で、軽く20分～30分漕ぐといいでしょう。
スタート直後から激しくなりそうなら、1回か2回強度を上げて、息を乱しておくのもアリです。
その際も、ケイデンスは高めで強度を上げるようにしましょう。
場所は、実走でもローラーでも構いません。
なるべくスタート時間ギリギリまでやるのがいいんですが、スタート地点には早めに並んでおきたいので、早めに切り上げちゃってもOKです。
早めにトイレへ
スタート地点に行く前に、早めにトイレは済ませておきましょう。
スタートが近くなるとトイレにめちゃくちゃ人が並ぶからです。
トイレに時間がかかると、スタート地点に並べないので、かなり損です。
人が並びだす前にトイレは済ませちゃいましょう！
早めにスタート地点に並ぶ
初心者にとって、なるべく前方からスタートすることは大事です。
たいていのレースは、スタート位置は早い者勝ちです。
前方でスタートするメリットは、スタート直後のペースアップで千切れにくくなるためです。
下の記事で詳しく解説しています。
他にもロードレースのコツを紹介していますので、是非ご覧ください。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
レース当日は
- 朝食をしっかり食べる
- 持ち物の最終確認をする（もちろんバイクチェックも）
- 補給食の確認をする
- ウォームアップをする
- 会場で受付と準備を済ませたら、トイレに早めに並ぶ
- トイレが済んだら、スタート位置に早めに並ぶ
これらをきっちりやれば、快適にレースが出来ますよ！
とはいえ、しっかり準備をしてもやっぱりトラブルは起きてしまうものです。
100%トラブルを回避することは不可能です。
トラブルは起きるものと構えておき、当日は時間に余裕のある行動をしましょう。
悔いのない楽しいレースになるといいですね！
ご武運をお祈りしています！頑張って下さいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
レース前日、一週間前の準備についてはこちらの記事をご覧ください。
