こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクで長距離を走るのって楽しいですよね。
でも、
「ロングライドに初挑戦！でもどうやって練習したらいいか分からない！」
「もっと長距離を走れるようになりたいけど、どんなトレーニングがいいの？」
という悩みをお持ちではないですか？
せっかくの楽しいロングライド、きっちり完走したいですよね。
今回のテーマは、ロングライドに向けたトレーニング方法についてです。
時間のない方でもできる方法も、紹介していきますね！
ロングライドに向けてトレーニングすべきこと
ロングライドで完走できない人の特徴
ロングライドで完走できない人は
- 持久力不足
- 脚を痛める
- 序盤がオーバーペース
のいずれかが原因で、バイクを漕ぎ続けられなくなってしまう特徴があります。
詳しくみていきましょう。
持久力不足
走り続けられない原因として、一番多いのが持久力不足です。
持久力は、全身持久力と筋持久力に分けられます。
全身持久力がきれると、体全体が重くて頭がぼーっとするような疲労感に陥ります。
全身持久力は、ロードバイクに限らず、普段の運動量に左右されます。
日ごろの運動習慣がない人は、高確率で全身持久力が落ちています。
次に、筋持久力について説明しましょう。
筋持久力がきれた場合は、脚の筋力が入らなくなります。
平坦はなんとか漕げますが、ひとたび坂道になると、すぐにギブアップして脚をついてしまいます。
筋持久力は、ロードバイクに乗ることでしか、強化できません。
日ごろ運動していても、ロードバイクにあまり乗っていない人は、筋持久力が不足しがちです。
脚を痛める
長距離を走っていると、股関節や膝関節が痛くなってくる場合があるんですよね。
脚を痛めてしまっては、いくら悔しくてもギブアップせざるを得ません。
お尻の痛みはごまかしが効きますが、脚の痛みはそうはいきません。
脚が痛くなってしまうのは、ポジションかペダリングが悪いからです。
無理な漕ぎ方が痛みを引き起こしてしまうんです。
もしポジションをショップできちんと合わせてもらってない方は、早めにみてもらいましょう。
ペダリングスキル不足は、トレーニング不足のせいです。
日ごろロードバイクに乗っていない人は、ペダリングスキルが不足しがちです。
序盤がオーバーペース
ロングライドに慣れていない人がやりがちなのが、ペース配分ミスです。
序盤に勢いよく漕ぎすぎて、終盤にエンストを起こしてしまいます。
短距離の練習ばかりで、本番に近い距離を練習していないことが原因です。
こういうテクニック的な要素は、やはり実際に長距離を走ることでしか、身に付きません。
ロングライドに向けて鍛えるべき部分
ロングライドを完走するためには、
- 筋持久力
- 全身持久力
- ペダリングスキル
- ペーシング
の4点を鍛えていかなければいけません。
もう少し詳しくみておきましょう。
全身持久力
全身持久力には、心肺機能が影響します。
ロードバイクに限らず、長時間の運動することで、強化できます。
ロードバイク以外だと、ジョギングや水泳などでも向上させることができます。
筋持久力
筋持久力は、文字通り筋肉の持久力です。
ロードバイクを漕ぐときには多くの筋肉を使いますが、それらすべての筋肉の持久力が必要です。
ロードバイクに必要な筋肉は、長時間のペダリング動作でしか鍛えられません。
他の運動では使う筋肉が変わってしまうため、非効率です。
そのため筋持久力を向上させるためには、ロードバイク上でのトレーニングを行う必要があります。
ペダリングスキル
ペダリングスキルがないと、体力の消耗が激しく、体も痛めやすくなります。
ペダリングスキルは、筋力ではなく、テクニックに左右されます。
ペダリングスキルも、ペダリング動作でしか鍛えられません。
ロードバイクに乗りながら、ペダリングスキルを向上させましょう。
しかし持久系トレーニングとは違い、ペダリングの練習は短時間（10分程度）でも可能です。
ペーシング
ペーシングとは、適切なペース配分をする力です。
ペーシングは、経験と知恵が影響します。
経験はすぐにつけられないので、知恵だけつけておきましょう。
イメージとしては、序盤は実力の50％しか出してはいけません。
ウォーミングアップくらいのペースでゆっくり漕ぐイメージです。
余裕のあるうちはスピードを上げたくなりますが、我慢です。
最初の我慢が、後々ひびいてきます。
「最初はかなりゆっくり走る」
初めてのロングでは、これだけは覚えておいて下さい。
ロングライドに向けたトレーニング方法
なるべくたくさん走る
ゆっくりでもいいので、本番までなるべくたくさん走るのが、一番効果的です。
裏技があれば楽なのですが、これが事実なのでご容赦ください。
時間が取れる方は、1回の距離は短くてもいいので、総走行距離をなるべく稼いでください。
結局、ロングライドに必要な力は、たくさん走ることでしかつかないからです。
たくさん走ると、全身持久力と筋持久力、ペダリングスキル、ペーシングの全てが一度に鍛えられます。
ペースがゆっくりでも、ちゃんと効果が出ますので、安心して下さい。
走った距離は裏切りません。
「なるべくじゃなくて、具体的な目安を教えてほしい！」
という方もいるかもしれませんね。
1週間の総走行距離が、本番の距離と同じになれば、十分だと思います。
例えば本番で100㎞走る場合、土日に50㎞ずつ走る、といった感じです。
もちろん「そんなに走ってられない！」という方は可能な限りで構いません。
またトレーニングを始める時期ですが、理想は3か月前から、遅くても1か月前からやっておいた方がいいでしょう。
持久力は、トレーニングしてから効果が出るまでに3週間以上かかるからです。
坂道対策もしっかりと
ロングライドのコースに、坂道はどれくらいありますか？
「分からない」という方はコース上の坂道がありそうかどうか、絶対に調べておきましょう。
坂道があるだけで、難易度が大きく変わるからです。
極端な例ですが、100㎞のコースでも半分の50㎞くらいは登り坂のコースもあります。
想像するだけできついですよね？
マジでこれくらい坂が多いコースもあります。
坂道が多そうな場合はどうするべきでしょうか？
コースに坂道が多い場合、練習でも坂をなるべく登るようにしておきましょう。
練習に使う坂道は出来れば長めの坂道がおすすめです。
5分以上登り続けられる坂道があれば、積極的に登りましょう。
本番の距離の8割を走れていれば安心
あくまでも目安ですが、本番の8割の距離を練習で一度に走れていれば、完走できます。
経験上、最後の2割は気合でなんとかなるからです。
僕も400㎞のロングライドをしたときに、事前に320㎞の練習をしておきました。
350㎞以降はスタミナ切れを感じましたが、気合でなんとか完走できました。
事前の320㎞がなければ、無理だったんじゃないかとも思っています。
時間のない人必見！短時間トレーニングメニュー
「長距離を走った方がいいのは分かったけど、時間がとれない場合はどうしたらいい？」
という人のために、時間のない人でもできる短時間専用メニューを紹介します。
残念ながら、全身持久力とペーシングは、短時間メニューでは強化できません。
全身持久力は無駄のないペダリングで、ペーシングはオーバーペースにならない自制心で、カバーしましょう。
筋持久インターバル
その名の通り、筋持久力アップに有効なトレーニングメニューです。きついですが、20分〜1時間で筋持久力をつけられるメニューです。
効果
- 筋持久力の向上
方法
- 坂、ローラーで行いましょう（平坦は不可）
- 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう（FTP80〜90％、最大心拍80％）
- ケイデンスは60rpm前後
- 5〜20分を2〜4セット行いましょう（合計20分〜1時間になるように）
- 休憩は走った時間の半分（5〜15分）、脚を止めずに軽く回しましょう
- 頻度は週2回以上が理想
ペダリング練習
その名の通りペダリングスキルを向上させるトレーニングです。平坦でも可能ですが、3本ローラーを使うと、より効果があります。
効果
- ペダリングスキルの向上
方法
- 平坦だも可能だが、3本ローラーの方が効果的
- 時間は10〜30分
- ギアはなるべく軽く（慣れてきたらどんどん軽くしていきましょう）
- ケイデンスは100以上
- 頻度は週1でもOK
3本ローラーを持っていない方は、これを機に購入するのもオススメです。
3本ローラーはトレーニングにかなり使えます。
オススメの3本ローラーと使い方をこの記事で紹介していますので、参考にしてください。
まとめ
最後におさらいしましょう。
- ロングライドのトレーニングには、長距離走が1番効果的
- 1週間の総走行距離が、本番の距離と同じなら理想的
- トレーニングを始めるのは、理想は3ヶ月前から、遅くても1ヶ月前から
- 練習時間のない人は、筋持久力とペダリングスキルを鍛えて、他をカバーしましょう
以上が、僕の推奨するロングライドのトレーニング方法です。
しっかりと練習と対策をすれば、ロングライドは必ず完走できます。
自分次第で、ロングライドは天国にも地獄にもなります。
遠くでリタイヤすると、帰るのも大変で、まさに地獄です。
準備不足のせいで、もう二度とバイクに乗りたくなくなってしまうのは悲しいです。
トレーニングは楽じゃありませんが、本番を楽しむために、ぜひ練習しておきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
