こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
筋トレっていろいろあって、どれがいいのか分からないですよね。
どれがロードバイクに良いんでしょうか？
普通の筋トレメニューでは、ロードバイクが楽に漕げるようにはなりません。
ロードバイク専用の筋トレメニューを行う必要があります。
今回のテーマは、ロードバイクのフォームを直す筋トレメニューの紹介です。
正しい筋トレでフォームを修正し、楽に遠くまで走れるようになりましょう！
フォームを直すために必要な筋肉
体幹筋
体幹筋はお腹や腰周りの筋肉です。
体幹筋はペダリングの間、上半身を安定させる役割があります。
体幹筋が足りないと、ペダリング中に上半身が左右前後にブレてしまいます。
すぐにハンドルにもたれかかってしまう人も、体幹筋不足が原因です。
体幹筋は、ロードバイクにおいてかなり大事な筋肉です。
きれいなフォームを維持するためには、まず体幹筋を鍛えなければなりません。
腸腰筋
腸腰筋は股関節前側の奥深くにある筋肉です。
腸腰筋は、ペダリング中に太ももを上に素早く引き上げる役割があります。
いわゆる”引き足”に必要な筋肉です。
引き足が使えない人は、腰を使ってペダリングしています。
腰を引き上げることによって、脚を持ち上げているんですね。
一応脚は上がりますが、その分腰がブレて、腰に負担がかかってしまいます。
ペダリング中に、腰が左右にブレる人は、腸腰筋不足が原因かもしれません。
腰回りの安定性を上げるために、腸腰筋も鍛えましょう。
大臀筋
大臀筋は、お尻の筋肉です。
大臀筋は、安定してペダルに体重を乗せるために必要です。
ペダルを踏むための基礎となる筋肉というイメージでOKです。
大臀筋が足りないと、体重を使ってペダルを踏むことが出来ません。
太ももやふくらはぎの筋肉を使って、ペダルを踏むことになるため、力んだフォームになってしまいます。
ギアを上げるとすぐに手先や足先に力が入ってしまうことってないですか？
大臀筋不足が原因かもしれませんよ。
大臀筋は、力みのないリラックスしたフォームを維持するために必要な筋肉です。
楽に長距離を走るなら、しっかり鍛えておきたいですね。
ロードバイクのフォームを直す筋トレメニュー紹介
プランク
鍛えられる筋肉：体幹筋
推奨回数：30秒×3セット
- うつ伏せの状態から両肘と足先を使って体を持ち上げます
- 持ち上げる時は息をふーっと吐きながら、ゆっくり行いましょう
- 腰を丸めたり、反らしたりせずに、まっすぐな状態で体を維持します
- プランク中はゆっくり深呼吸しながらお腹に力を軽く入れ、手足はリラックスさせましょう
バードドッグ
鍛えられる筋肉：体幹筋
推奨回数：10回×3セット
- 四つ這いになります
- 腰が変に反ったり、丸まったりしていないか確認して下さい
- 片手と片脚（手と反対側）をまっすぐ前（脚は後ろ）に“ゆっくり”伸ばします
- バランスをとるのが大変ですが、姿勢が崩れないよう注意して下さい
- 左右両方やって1回とカウントし、推奨回数をこなして下さい
サイドブリッジ
鍛えられる筋肉：体幹筋
推奨回数：30秒×3セット
- 横向きに寝たの状態から、下側の肘と足を使って体を持ち上げます
- 持ち上げる時は息をふーっと吐きながら、ゆっくり行いましょう
- まっすぐな状態で体を維持します
- ブリッジ中はゆっくり深呼吸しながら脇腹に力を軽く入れ、手足はリラックスさせましょう
スクワット
鍛えられる筋肉：大殿筋、体幹筋
推奨回数：20回×3〜5セット
- 肩幅に脚を開いた状態で立ちます
- お尻を後ろに引いて腰を落としていきます
- 膝が足先より前に出ないよう気を付けましょう
- 腰を反らしたり、丸めたりしないようにしましょう（プランクの時の姿勢と同じです）
腿上げ
鍛えられる筋肉：腸腰筋、大殿筋、体幹筋
推奨回数：左右20回ずつ×3セット
- 立った状態で、両手を重ねておへその前にもってきます
- 姿勢を崩さないようにしながら片脚を両手にぶつかるところまで持ち上げます
- 上半身がふらつかないよう体幹筋、大殿筋にも力が必要です
- どうしてもふらつく場合は、プランクやバードドッグなどをしっかり練習してから行うと有効です
まとめ
最後におさらいしましょう。
- 上半身を安定させる体幹筋
- 腰を安定させる腸腰筋
- 力みのないフォームを作る大臀筋
ロードバイクのフォームを直すためには、この3つの筋肉を筋トレする必要があります。
紹介したメニューを参考に、頑張って鍛えましょう！
筋トレの頻度についてお悩みの方は、こちらの記事もご覧ください。
きれいなフォームを維持できるようになれば、確実に今より楽に遠くまで走れるようになります。
腰や膝などの、故障も減らせます。
楽しくロードバイクに乗るために、まずはフォームをきれいにしましょう！
筋トレはフォーム改善に有効ですよ！
最後までお読みいただきありがとうございました。
