こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクのために上半身の筋トレもした方がいい」
という話をよくききます。
確かに、ロードバイクで安定したフォームをとるために、上半身の筋力は必要です。
でも、どういう筋トレをしたらいいのか、分からない人も多いですよね。
今回のテーマは、ロードバイクに必要な上半身の筋トレについてです。
正しい筋トレで、もっと速く走れるようになりましょう！
ロードバイクに必要な上半身の筋肉
上半身の筋肉の役割
ロードバイクで上半身の筋力は、きれいなフォームを維持するために必要です。
皆さんは、ロードバイクに乗る時、上半身をどうやって支えていますか？
「そりゃハンドルでしょ」
と思った方、要注意です。
実は、ロードバイク上級者は、ハンドルで上半身を支えていません。
確かにハンドルに手をおいてはいますが、体重はかけていません。
そっと手を添えているだけです。
では、どうやって上半身を支えているのか？
実は上級者は、上半身の筋肉を使って体が前に倒れないように支えています。
特に肩甲骨や腰回りの背筋が重要になります。
初心者がどうしてもハンドルにもたれかかってしまうのは、上半身の筋肉が足りないからです。
上半身の筋肉があれば、ハンドルに頼らずきれいなフォームを維持できるのです。
上半身の筋肉にはいろいろありますが、特に重要なものだけ紹介していきますね。
広背筋・僧帽筋（下部）
広背筋と僧帽筋（下部）は、肩甲骨を内側に引き寄せるための筋肉です。
これらの筋肉があると、前傾しながら胸を開いた姿勢をキープすることができます。
乗車姿勢が猫背になりがちな人は、是非鍛えてほしい筋肉です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨を反るための筋肉です。
脊柱起立筋があると、背筋を伸ばした姿勢をキープすることができます。
ハンドルにもたれがちな人は、是非鍛えてほしい筋肉です。
腹斜筋
腹斜筋は、体の左右のブレを減らす筋肉です。
腹斜筋があると、ブレない安定した姿勢をキープして漕ぐことができます。
漕ぐときに肩が左右に揺れてしまう人は、是非鍛えてほしい筋肉です。
腹横筋
腹横筋は、お腹の深部にある筋肉で、体のブレを減らす作用があります。
腹斜筋は左右のブレに効果がありますが、腹横筋は前後左右の全てのブレを軽減する効果があります。
ペダリング中、常に働いており、上半身を安定させてくれています。
全ての動きの基礎となる筋肉ですので、一番重要な筋肉といっても過言ではありません。
漕ぐときにとにかく体が安定しない、いい姿勢が持続できないという人は、鍛えたい筋肉です。
おすすめの筋トレメニュー
バックエクステンション
鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
推奨回数：10回×3セット
- うつぶせになります
- 両手を頭の後ろに添えます
- みぞおちが地面から離れるくらい体を反らします
- なるべくゆっくりやると効果的です
※動画では手を後ろについてもいいと言っていますが、広背筋と僧帽筋を鍛えるなら、手は頭の後ろにした方がいいです。
バードドッグ
鍛えられる筋肉：僧帽筋、脊柱起立筋
推奨回数：10回×3セット
- 四つ這いになります
- 腰が変に反ったり、丸まったりしていないか確認して下さい
- 片手と片脚（手と反対側）をまっすぐ前（脚は後ろ）に“ゆっくり”伸ばします
- バランスをとるのが大変ですが、姿勢が崩れないよう注意して下さい
- 左右両方やって1回とカウントし、推奨回数をこなして下さい
サイドブリッジ
えられる筋肉：腹斜筋
推奨回数：30秒×3セット
- 横向きに寝たの状態から、下側の肘と足を使って体を持ち上げます
- 持ち上げる時は息をふーっと吐きながら、ゆっくり行いましょう
- まっすぐな状態で体を維持します
- ブリッジ中はゆっくり深呼吸しながら脇腹に力を軽く入れ、手足はリラックスさせましょう
プランク
鍛えられる筋肉：腹横筋
推奨回数：30秒×3セット
- うつ伏せの状態から両肘と足先を使って体を持ち上げます
- 持ち上げる時は息をふーっと吐きながら、ゆっくり行いましょう
- 腰を丸めたり、反らしたりせずに、まっすぐな状態で体を維持します
- プランク中はゆっくり深呼吸しながらお腹に力を軽く入れ、手足はリラックスさせましょう
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- 上半身の筋肉の役割は、フォームの維持
- 広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋、腹斜筋、腹横筋が重要
以上を踏まえて、紹介した筋トレを実践してみて下さい！
筋トレの頻度に関しては、こちらの記事もご覧ください。
上半身の筋肉は、ロードバイクを速く漕ぐためには欠かせません。
特に、きれいなフォームを維持できなくて悩んでいる人は、一度試してみて下さい！
筋トレは、筋肉についての知識があると、より効果的に強化できます。
筋肉の役割を知って、上手に筋トレをしてくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
