こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ヒルクライムトレーニングのために毎日峠まで行くのは大変ですよね。
平日にもトレーニングをするなら、ローラーが便利です。
では、ヒルクライムの練習に向いているローラーは何でしょうか？
今回のテーマは、ヒルクライムトレーニングに向いているローラーと、練習メニューについてです。
ローラーで効率よくトレーニングしていきましょう！
ヒルクライムトレーニングに最適なローラー
必要なローラーの機能
ヒルクライムに欠かせないローラーの機能は以下の3点です。
- 負荷をかけられる
- 低速でのバランス感覚を鍛えられる
- 傾斜がつけられる（出来れば）
詳しくみていきましょう。
負荷をかけられる
ヒルクライムに向けた練習をするなら、ヒルクライムの時と同じくらい負荷がかかっていなければなりません。
残念ながら、エントリーモデルのローラーだと負荷をかける機能がついていません。
ですので、負荷調整機能がついたローラーを選ぶ必要があります。
固定ローラーだけでなく3本ローラーでも、負荷調整機能がついているものがあります。
低速でのバランス感覚を鍛えられる
ヒルクライムでは、実はバランス感覚も重要です。
急な坂では低速で高出力を出さなければいけないため、どうしてもふらつきやすいからです。
不必要なふらつきはエネルギー効率を下げ、無駄な疲労に繋がります。
せっかくなので、ローラーで脚力だけでなく、バランス感覚も鍛えておけるといいですよね。
バランス感覚を鍛えることができるのは、3本ローラーだけです。
ロードバイクが固定された固定ローラーではバランス感覚を鍛えることはできません。
傾斜がつけられる
坂道は傾斜があるので、それに伴って少しフォームが変わります。
可能なら、ローラー練でもヒルクライム時を想定した傾斜をつけておいた方が効果的です。
ただし、出来れば、です。
なぜなら傾斜をつけられる3本ローラーはないからです。
傾斜をつけられるのは固定ローラーに限られます。
バランス感覚を鍛えることと、坂道の傾斜に慣らすことでは、バランス感覚のほうが重要です。
ですので、どちらか一方しか所有できないなら、バランス感覚を鍛えられる3本ローラーを優先しましょう。
ただし固定ローラーをすでに所有している方や、ローラーを複数所有する余裕のある方は、傾斜をつけられる固定ローラーを購入するのもありですよ！
おすすめのローラー
ヒルクライムトレーニングにおすすめのローラーは、負荷調整機能付きの3本ローラーです。
余裕のある方は、追加で負荷と傾斜調整できる固定ローラーもあるとさらにいいでしょう。
固定ローラーはZwiftを使うことも出来ますので、固定ローラーにもいいところは多いですよ。
おすすめの3本ローラー
3本ローラーの中でも僕がおすすめするのは、ミノウラのモッズローラーです。
モッズローラーのいいところは、負荷調整装置を後付けできるところです。
この値段で負荷調整ができる3本ローラーはほとんどありません。
その上モッズローラーは壊れないことで有名です。（余計な機能がなく構造がシンプルだからです）
モッズローラーさえあれば、室内トレーニングはバッチリですよ！
こちらのインプレ記事もどうぞ
おすすめの固定ローラー
坂道に合わせた傾斜をつけたり、Zwiftを楽しみたい場合は、固定ローラーの出番です。
固定ローラーにはいろいろなものがありますが、せっかく固定ローラーを買うならZwiftのコースに合わせて負荷や傾斜が変わるスマートトレーナーがおすすめです。
安い物でも10万円以上してしまうのが欠点ですが、それだけの価値はありますよ！
僕が使っているのはミノウラの神楽なのですが、ワフーのキッカーならキッカークライムと併用することでZwift内のコースに合わせて傾斜調整まで自動でしてくれます。
神楽のインプレ記事はこちらをどうぞ
ヒルクライムトレーニングに最適なメニュー
ローラーを用意しただけでは、速くなることはありません。
ローラーを使って、どんなメニューでトレーニングをしていくかが重要です。
ヒルクライムトレーニングに最適なのはどんなメニューでしょうか？
ヒルクライムに必要な能力
- ペダリングスキル（バランス感覚）
- 筋持久力
- 心肺機能
- ペース配分
以上がヒルクライムが速くなるために必要な能力です。
先ほど説明したように、3本ローラー上で走っていると、自然にペダリングスキル（バランス感覚）が鍛えられます。
ですので、ペダリングスキルを磨くために特別なメニューは必要ありません。
残った筋持久力と心肺機能、ペース配分を鍛えるメニューを紹介していきますね！
おすすめのメニュー
ランプ走
軽い負荷から、徐々に強い負荷をかけていくメニューです。終盤に向けて徐々にペースを上げていく点でヒルクライムのペース配分に似ており、ペース配分の感覚をつかむ練習にもなります。初心者はこのメニューだけでもいいくらい、ヒルクライム向けのメニューです。
効果：筋持久力と心肺機能強化、ペース配分の感覚習得
- 時間はヒルクライムの目標タイム+5分くらい
- ギアはアウターで、1番軽い状態から始める（慣れてきたら少し重い状態からでもOK）
- ケイデンスは80前後
- 開始から5分毎にギアを重くしていく（一番きついギアで終われるように調整）
LT走
FTP（走力）向上に1番効果のあるトレーニング方法で、プロも頻繁に行なっています。ランプ走と効果は似ており、どちらがいいかは好みによります。
効果：筋持久力、心肺機能強化
- 時間は20分×数セット、合計時間が目標タイム+5分になるように調整（セット間の休憩は10分程度）
- 負荷は最大心拍の80%程度の強度（FTPだと90％）
- ケイデンスは80〜90
※最大心拍は220ー年齢です。
SI（スピードインターバル）
短い時間を高強度で走るインターバル練習です。紹介したメニューの中では、心肺機能強化に一番効果的です。本番が近くなったタイミングで取り入れると有効です。
効果：心肺機能強化
- 時間は3〜5分×2〜5セット（最低でも合計で10分以上出来ればOK、セット間休憩は3分）
- 最後まで漕ぎ切れる力で、出来る限り速く漕ぎます
- ケイデンスは90〜100
筋持久インターバル
低いケイデンス、重い負荷で走るインターバル練習です。その名の通り筋持久力強化に一番有効です。ヒルクライムで最後まで脚がもたない人は積極的に取り入れましょう。
効果：筋持久力強化
- 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう（FTP80〜90％、最大心拍80％）
- ケイデンスは60bpm前後
- 5〜20分を2〜4セット行いましょう（合計20分〜1時間になるように）
- 休憩は走った時間の半分（5〜15分）、脚を止めずに軽く回しましょう
これらのメニューを使った具体的なトレーニングの進め方の詳細は、こちらの記事をご覧ください。
ローラー以外にできる室内練習
ローラー以外にも室内でできる練習があります。
それは、ストレッチと筋トレです。
ストレッチをすればフォームがきれいになり、筋トレをすれば筋持久力が鍛えられます。
ロードバイクに乗る時間があまりとれない方は、検討してみて下さい。
詳細は以下の記事をご覧ください。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
ヒルクライムにおすすめのローラーは3本ローラーです。
お金に余裕のある人は、傾斜をつけたりZwiftを使う時用にスマートトレーナーを併用するのも効果的です。
ヒルクライムにおすすめのメニューは
- ランプ走
- LT走
- スピードインターバル
- 筋持久インターバル
の4つです。
今自分が鍛えたいのは、筋持久力なのか？心肺機能なのか？考えながらメニューを選定してくださいね。
何を鍛えるべきかよく分からない方は、日替わりでいろいろなメニューをこなしてみましょう！
ローラーを使った練習は、トップレベルのクライマーはほとんどやっています。
ローラーを使うことは、ヒルクライム上達に繋がります。
ローラーを上手に使ってヒルクライムが速くなれるよう頑張りましょうね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
