こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクってものすごい速度で走れちゃうのでびっくりしますよね！
「初心者はどのくらいの速度で走ればいいんだろう？」
「どれくらいの速度で走れれば脱初心者なんだろう？」
などと疑問に思ったことがある方も多いんじゃないでしょうか。
今回はそんなロードバイク初心者の最適・限界速度や、脱初心者の速度の目安についての話です。
是非是非速度にまつわる疑問を解消していってください！
ロードバイク初心者に最適な速度
まずは時速20〜25キロから
時速20〜25キロであれば、100ワット以下の出力（実測値）で可能です。
著書「パワー・トレーニング・バイブル」によると、トレーニングをしていない初心者の場合、体重の3倍以上の出力を出し続けるのは困難なようです。
しかし100ワット以下の出力であれば、たとえ体重が40キロの人でも何とか出せると思います。
速く走りたい気持ちがあるかもしれませんが、初心者のうちはまず時速20〜25キロを目安に走るといいでしょう。
慣れたら時速25〜28キロ
時速25〜28キロを出すために必要な出力は、100〜120ワットです。
体重が50〜60キロの人であれば、体重の2倍の出力ですので、無理な速度ではないはずです。
20〜25キロの速度では物足りなく感じてきたら、25〜28キロを目安にしてみましょう。
平坦でロードバイク初心者が出せる限界速度
平坦、無風の場合を想定しています。
女性や体力に自信のない方は時速40キロ
時速40キロを出すために必要な出力は、300ワットです。
「パワー・トレーニング・バイブル」によると、トレーニングを積んでいない女性は、体重の8〜10倍くらいの出力が限界のようです。
体重が40キロ程度の女性や、体力に自信がない人は300〜400ワットまでしか出せないことが想定されますので、時速40キロ前後が限界だと予測できます。
もしそれ以上の速度を出してみたい方は、安全な場所で下り坂や追い風を利用してみましょう。（くれぐれも事故には気をつけて！）
若い男性や体力に自信のある方は時速50キロ
時速50キロを出すのに必要な出力は、550ワットです。
体重が50キロ以上あり、体重の10倍以上の出力が出せる人であれば、時速50キロも可能です。
時速60キロを出すには、1000ワットくらい必要になるため、初心者には時速50キロあたりが限界だと思います。
ちなみにスプリント力のない僕は、時速60キロを出せたことがありません。（下り坂なら別ですが）
「これで脱初心者！」といえる速度
疲れていても時速30キロで巡航できれば、脱初心者
疲れていても時速30キロで巡航ようになれば脱初心者でしょう。
ここでいう速度は平均速度（信号待ちも含めた速度）ではなく、巡航速度です。
本来巡航速度といえば、何時間も走り続けられる速度のイメージです。
しかし実際にそんな道路はないので、疲れていても出せる速度が巡航速度だと考えています。
時速30キロを出すのに必要な出力は、130〜150ワットですが、実際は風や坂道の影響もあるので、どこでも基本的に時速30キロ以上を維持するには150〜200ワット必要でしょう。
この出力は、体重の3倍〜4倍程度にあたり、疲れていなければ初心者でも可能ですが、疲れていたらまず無理な強度です。
時速30キロ超えに有効なトレーニング
僕はロードバイクに乗り始めて1年半経ったころに、あるトレーニングを始めた途端、常に時速30キロ以上で走れるようになりました。
それは3本ローラーです。
最初は雨の日用として買った3本ローラーでしたが、嬉しい誤算でした。
当初はインターバルなど特別なトレーニングはしていなかったのですが、3本ローラーで漕いだことで勝手にペダリングスキルが上がったのだと思います。
巡航速度アップにペダリングスキルが以下に重要か痛感しました。
巡航速度を上げたい方は3本ローラーでのトレーニングがオススメです！
詳細をこちらの記事で紹介しています。
まとめ
いかがでしたか？
今回はロードバイク初心者の速度にまつわる話をさせていただきました。
速度は風向きや路面状況に左右されますので、あくまで目安として捉えて下さい。
これから高速巡航ができるようになりたい方は、こちらの記事もご覧ください。
ある程度速度が出せるようになってくると、ロードバイク本来の性能が発揮されるため、走るのが今よりもっと楽しくなりますよ！
頑張ってくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
