こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
クロスバイクに乗り慣れてくると、ヒルクライムに興味が湧いてきますよね。
でも「クロスバイクでヒルクライムのトレーニングってどうやってしたらいいの？」「そもそもロードバイクじゃなくてもヒルクライムできるの？」という疑問を持つ方も多いはずです。
僕は普段クロスバイクとロードバイク、両方使ってヒルクライムをします。
クロスバイクはロードバイクより不利な気がしますが、実は有利な点もあります。
そのため脚力さえあれば、ロードバイクに勝つことも出来ます！
大事なのはバイクの種類よりも脚力です。
今回は、クロスバイクでも出来るヒルクライムトレーニングの方法と、ロードバイクにはないクロスバイクの強みと欠点について紹介します。
読めばすぐにクロスバイクでヒルクライムしたくなるかも!?
それでは参りましょう！
クロスバイクで出来るヒルクライムトレーニング
ヒルクライム上達への5ステップ
まずは平坦100キロを走れるようになる
ヒルクライムに挑戦するなら、最低でも100キロは走れるようになっておきましょう。
100キロを走るためには、体力だけでなく、補給の取り方やペース配分、パンクなどトラブル対処能力が必要です。
これはサイクリストが最初に得るべき基礎中の基礎で、基礎が出来ていない人がヒルクライムに挑戦するのは危険ですし、非効率です。
100キロも走れない人がヒルクライムにチャレンジすると、疲れすぎて帰れなくなってしまう可能性もあります。
まずは平坦で基礎を身に着けてからヒルクライムに挑戦した方が、早く上達できますよ！
「まだ100キロも走れない！」という方は、こちらの記事をご覧ください。
足つきしながら景色がいい初級峠を登ってみる
平坦に慣れたら、いよいよ初級峠にチャレンジしてみましょう。
初級峠の定義は難しいのですが、5㎞以内で平均斜度が5％以下の峠は初心者でも登りやすいと思います。
足はついて構いません。
もちろん足つきなしで登りたいと思ってしまいますが、初めてのヒルクライムを足つきなしでクリアするのは、相当ハードです。
足つきせずに登りきることを目標にしてしまうと、足をついてしまった時に「自分にはやっぱり無理だ」なんて思ってヒルクライムが嫌いになってしまいかねません。
まずは足をついてもいいので、峠を登りきることを目標にしてみましょう。
景色がいい峠を選ぶのも、モチベーションを失わないために重要です。
東京なら大垂水峠、名古屋なら三ヶ根山がオススメです。（すみません、関西は分かりません）
どちらも斜度が緩く、登った後に綺麗な景色がみられるのが特徴です。
足つきなしで初級峠を登れるようになる
足をつきながらでも、峠を登りきることができるようになったら、次はあしつき無しを目指しましょう。
もちろん、いきなり足つきなしは厳しいと感じる人もいるかと思います。
その場合は、足をつく回数を徐々に減らしていくと取り組みやすいです。
初めて足つきなしで登った感動は今でも忘れられません。（息も絶え絶えでしたがw）
有名な峠を足つきなしで登れるようになる
初級峠をクリアしたら、中級峠や上級峠にチャレンジです。
この頃にはヒルクライムの楽しさが分かるようになってきているはずです。
とはいっても、峠ってたくさんありすぎて、どれから手を付けていいか分からないんですよね。
その場合は、とりあえず近場の有名な峠に登りに行きましょう。
関東ならヤビツ峠や都民の森、東海なら雨沢峠や二ノ瀬峠です。
どの地域でも必ず一つは有名なコースがあるので、一度調べてみて下さい。
有名な峠をオススメするのには、いくつかの理由があります。
まず有名な峠は基本的にいろんな人が登りやすい峠なため、難易度が程よく、車が少なく、路面がきれいな傾向があります。
またたくさんの人が走っており、その情報をネットに載せているので、自分のタイムが他の人と比べて速いのか遅いのか分析しやすいです。
「あそこの峠登ったよ！」と知り合いに自慢しやすいのもポイントです。
ヒルクライムに慣れてきたら、早めに挑戦するようにしましょう！
トレーニングメニューを計画的にこなし、タイム短縮を狙う
有名な峠を完走できるようになれば、ヒルクライムの基礎は完成したといっていいでしょう。
ここからは劇坂にチャレンジしたり、タイム短縮を狙ったり、人によってやりたいことが変わってきます。
基本的には、登った峠の数だけ速くなれます。
ただもっと効率的にトレーニングしていきたい人は、専用のトレーニングメニューをこなす必要があります。
自分の目的にあったメニューを選択し、ひたすらこなすことで、ヒルクライムのタイム短縮を狙えます。
ヒルクライム用トレーニングメニュー3選
では、クロスバイクでも可能なヒルクライム用メニューを紹介していきましょう。
もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
テンポ走
息は切れない程度に、なるべく速く中距離を走るメニューです。筋持久力アップに効果的で、ヒルクライムに向けたベース作りに必要なメニューです。初心者ほど重要なメニューです。
効果
- 高速巡航力アップ
- ペダリングスキルの向上
- 筋持久力の向上
方法
- 平坦、坂、ローラー、どこでも可能
- 息が荒れない範囲で速く走りましょう（FTP80％、最大心拍75％前後）
- ケイデンスは70〜80rpm
- 1時間〜3時間
- 休憩は適宜OKだが、なるべく少ない方が望ましい
LT走
ヒルクライムのタイム短縮のために、1番効果的なメニューです。筋持久力と心肺のどちらにも効果があるため、中上級者には1番重要なメニューです。十分なペダリングスキルが必要なため、初心者にはオススメしません。
効果
- 筋持久力向上
- 心肺機能向上
方法
- 坂、ローラーがオススメ（適した場所があれば平坦でも可）
- 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう（FTP90％、最大心拍85％）
- ケイデンスは90rpm前後
- 10〜30分を2〜4セット行いましょう（合計30分〜1時間になるように）
- 休憩は走った時間の半分（5〜15分）、脚を止めずに軽く回しましょう
筋持久インターバル
テンポ走と効果は同じです。テンポ走より負荷が高く、時間が短くて済むのが特徴です。重いギアを回す練習になるので、劇坂が苦手な人や、ヒルクライムの後半で脚が売り切れやすい人にはオススメです。
効果
- ヒルクライム力の向上
- 遅筋の強化
方法
- 坂、ローラーで行いましょう（平坦は不可）
- 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう（FTP80〜90％、最大心拍80％）
- ケイデンスは60rpm前後
- 5〜20分を2〜4セット行いましょう（合計20分〜1時間になるように）
- 休憩は走った時間の半分（5〜15分）、脚を止めずに軽く回しましょう
クロスバイクでも出やすいヒルクライムの大会
クロスバイクで大会に出てみたはいいものの、周りはロードバイクばかりで浮いてしまったら嫌ですよね。
でもご安心ください。
初心者がたくさん出る大会なら、クロスバイクもたくさんいます。
初心者が多いヒルクライムの大会を紹介しておきましょう。
- Mt富士ヒルクライム（山梨）
- 榛名山ヒルクライム（群馬）
- 伊吹山ヒルクライム（岐阜〜滋賀）
中でも富士ヒルは、初心者の人数が圧倒的に多く、斜度も優しいためオススメです。
クロスバイクの強み
初期投資が安い
クロスバイクなら、ロードバイクより少ない予算でヒルクライムを楽しむことができます。
ちゃんとしたメーカーのロードバイクは、安いものでも10万くらいかかります。
クロスバイクは安いものなら5万、軽量モデルでも7万前後で購入でき、十分ヒルクライムを楽しむことができます。
初期投資が安くて済むのはありがたいですね。
より軽いギアまで対応
クロスバイクはロードバイクより軽いギアにすることができます。
ロードバイクはフロントが50－34T、リアが11-28Tとなっているが一般的です。
クロスバイクはフロントが48-38-28T、リアが11-32Tとなっています。（車種により若干異なります。）
フロントは小さく、リアは大きくなるほどギアは軽くなるため、34×28のロードよりも28×32のクロスの方が軽くなります。
ブレーキがよく効く
ブレーキやホイールにもよりますが、同じくらいのグレードなら、ロードバイクよりもクロスバイクの方がブレーキはよく効きます。
登った後は必ず下らないといけないので、ブレーキ性能はかなり大事です。
理由は二つあります。
一つ目はブレーキの規格がそもそもロードとクロスでは違うことです。
ロードはキャリパーブレーキ、クロスはVブレーキというMTB用のブレーキがついています。
MTBの方がより過酷な環境での使用を想定されていますので、Vブレーキの方が制動力は高いです。
二つ目はクロスバイクの方がブレーキレバーの握りやすいことです。
ロードに乗ったことのあるなら分かると思うのですが、ロードバイクのブレーキって握りにくいんですよ。
そのためロードよりクロスの方が、長時間のダウンヒルでも手がブレーキ疲れしにくいです。
以上の二つの理由から、握りやすいレバーで制動力も高いクロスバイクの方が、ブレーキが楽です。
乗車姿勢が楽
ロードと比べてクロスの方が、乗車姿勢が楽です。
クロスバイクに比べて、ロードバイクは前傾姿勢が強くなるように設計されています。
もちろん速く走る際には前傾姿勢の方がいいのですが、のんびり漕ぎたい時には不向きです。
のんびりヒルクライムを楽しみたい人は、クロスバイクの方が楽に登れるかもしれません。
またヒルクライムではそこまで前傾姿勢を求められません。
実際に海外のプロでもヒルクライムの際はハンドルトップ（ハンドルの付け根あたり）を持って体を起こして登る選手が多くいます。
平地なら圧倒的に前傾姿勢が優位ですが、ヒルクライムではそこまで前傾にこだわる必要はないと思います。
ヒルクライムに限定するなら、乗車姿勢が楽なクロスバイクはメリットにもなります。
クロスバイクの欠点
比較的重い
車種にもよりますが、基本的にはロードよりクロスバイクの方が重いことが多いです。
おそらくロードよりクロスの方が安いからだと思います。
クロスバイクでも10万くらいのモデルはロード並みに安いですからね。
数百グラムの差には無頓着な僕ですが、10㎏を超えるクロスバイクで坂道を登ると流石に重く感じます。
ロードバイクは6～8㎏のモデル（安いのだと9㎏）が多いですからね。
ただ重いからといってヒルクライムが出来ないわけではありません。
ヒルクライムに大事なのは自分の脚です。
スピードは出しづらい
スピードを求めるならロードバイクが圧倒的に有利です。
速度を出すためには空気抵抗を下げる必要がありますが、前傾姿勢をとれないクロスバイクでは空気抵抗をモロに受けてしまいます。
僕個人の感覚では、時速30㎞を超えるとクロスバイクでは一気にきつくなります。
ただヒルクライムでは時速30㎞以上なんてほとんど出せませんから、ヒルクライムにおいてはそこまで考える必要はないでしょう。
初心者感が出てしまう
クロスバイクだとどうしても初心者感が出てしまいます。
これはひょっとすると、クロスバイク最大の欠点かもしれません。
見た目だけは鍛えてもよくなりませんからね。
確かに服装はガチなのに、バイクがクロスだとちょっと違和感があるかもしれません。
僕もクロスバイクの時は、短パンを履いて少しラフな格好にします。
見た目において、クロスはどうしてもロードのかっこよさには敵いません。
ただクロスバイクでロードバイクの人を抜かしていくのは快感ですよ（笑）
まとめ
最後に簡単におさらいをしておきましょう。
クロスバイクでヒルクライムを登れるようになるには
- まずは平坦で100キロ走れるようになる
- 足をついてもいいので、初級峠を登りきれるようになる
- 足つき無しで初級峠を登れるようになる
- 足つき無しで有名峠を登れるようになる
- たくさん峠を登り、自分に合ったメニューをこなす
この手順をこなせばOKです！
またクロスバイクにはいくつか欠点もありますが、それを補う利点があり、十分ヒルクライムを楽しむができます。
脚力がつけばロードに勝つことも十分可能ですよ！
クロスバイクでロードバイクに勝つ方法を知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
では、さっそくクロスバイクで峠に出かけましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
