こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクでスプリントをするのは、憧れですよね。
時には時速70㎞以上で走るプロのスプリントは圧巻です。
どうやったら、かっこよくスプリントできるのでしょうか？
スプリントには様々なトレーニングが必要ですが、筋トレで筋肉をつけるのも重要です。
でも、普通の筋トレじゃダメです！
今回のテーマは、スプリントに必要な筋トレのメニューについてです。
強い筋肉をつけて、かっこよくスプリントできるようになりましょう！
スプリントに必要な筋肉
体幹筋
体幹筋はお腹や背中周りの筋肉で、上半身と下半身をつないでいます。
体幹筋はスプリントの間、上半身を安定させる役割があります。
スプリント中、ケイデンスは120～140rpmになります。
しかもダンシングです。
普通なら、上半身がブレてしまうため、そんなに高いケイデンスを維持できません。
ですが体幹筋が強いロードレーサーは、上半身を安定しているので、高いケイデンスを維持できます。
筋力といえば、重いギアを踏みぬくための力だと思うかもしれません。
でも、ケイデンスを高く保つためにも筋力は必要です。
スプリント中にケイデンスが上がり切らない人は、体幹筋を鍛えましょう。
腸腰筋
腸腰筋は股関節前側の奥深くにある筋肉です。
腸腰筋は、スプリント中に太ももを上に素早く引き上げる役割があります。
いわゆる”引き足”に必要な筋肉です。
スプリント中はハイケイデンスのため、左右交互に素早く太腿を引き上げなければいけません。
腸腰筋が弱いと引き足が遅れるので、バイクが暴れて上手くケイデンスが上がりません。
競輪の選手も腸腰筋の強化は重要視してトレーニングするそうです。
スプリントに腸腰筋が大事である証拠ですね。
スプリント時にケイデンスが上がりきらない人は、強化しておきたい筋肉です。
大臀筋
大臀筋は、お尻の筋肉です。
大臀筋は、安定してペダルに体重を乗せるために必要です。
ペダルを踏むための基礎となる筋肉というイメージでOKです。
スプリントでは重いギアを踏みぬく必要があります。
そのためにはまず体重がしっかりペダルに乗っていなければなりません。
ギアを重くするとすぐに太ももが疲れてしまう人は、大臀筋が足りない可能性があります。
大臀筋を強化して、しっかりペダルに体重を乗せましょう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉です。
脚を曲げた状態から勢いよく伸ばす時に働く筋肉で、重いペダルを踏みぬくために必要です。
大腿四頭筋が足りないと、ペダルの重さに負けてしまいます。
スプリントのような、強い力を出す時によく使う筋肉なので、スプリンター以外のサイクリストは必ずしもムキムキなわけではありません。
ですが、スプリンターはみんな太ももの前側がバキバキに割れています。
大腿四頭筋は、まさに”スプリント筋”です。
スプリントに必須の筋肉ですので、しっかり強化しておきたいですね。
スプリント用筋トレメニュー
スプリント用筋トレのポイント
スプリント用筋トレのポイントはスピード（敏捷性）も意識することです。
通常スピードの筋トレは、筋肉を肥大できますが、スプリントの役に立ちません。
もちろん筋肉を太くすることも必要ではありますが、スプリントのためには太い筋肉ではなく、使える筋肉を作るほうが重要です。
スプリントはハイケイデンス、ハイトルクでペダルを回します。
そのため素早さと力強さ、どちらも兼ね備えた筋肉でなければいけません。
スプリント用筋トレのポイントは、高負荷＋ハイスピードで行うことです。
スピードを意識するため、トレーニングは回数ではなく、時間を決めて行います。
決められた時間でなるべく多くの回数を行うことで、スピードが自然と意識できるわけです。
制限時間でなるべく追い込むことが重要です。
スピードも意識して、筋トレを行いましょう。
体幹筋の筋トレ
骨盤挙上
- 椅子に座って背筋を伸ばしましょう
- 両腕を‟前習え”します（動画と違うので注意）
- 片方のお尻を上げます
- この時、両肩は水平に維持して下さい
- 踵は浮かさなくてもOKです
- お尻を降ろしながら、反対側のお尻を同じように上げます
- 6の動作を左右交互に繰り返します
- ペダルを回す時と同じスピードで素早く出来るのが理想です
- 両肩が絶対にブレないように注意して下さい
時間：20秒×3セット
※動画ではお尻のエクササイズになっていますが、これは体幹筋のエクササイズです。
腸腰筋の筋トレ
腿上げ（股関節の屈伸運動）
- 仰向けに寝る
- 片方の股関節を屈曲する(太ももを胸に引き寄せる）
- この時体がよじれたりしないよう気を付けましょう
- 屈曲した股関節を伸展しながら、もう片方の股関節を屈曲します
- 4の動作を繰り返し、左右の股関節の屈伸を交互に繰り返しましょう
- 最初はゆっくり丁寧に行って下さい
- 慣れてきたらペダリングと同じペースで素早くやってみましょう
時間：20秒×3セット
※伸ばした脚は地面につけなくてもOKです
大臀筋と大腿四頭筋の筋トレ
ハーフスクワットステップ
- 立った状態から、軽く両膝を曲げ、中腰姿勢をとります
- 動画を参考に、左右交互になるべく素早くステップして下さい
- 慣れてきたら、より深く膝を曲げた状態でやると、より効果的です
時間：20秒×3セット
※マンションでやる場合、下の階からクレームが来ないように注意してくださいね(^^;)
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- 体幹筋と腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋がスプリントに必要
- 敏捷性も意識した筋トレが必要
- 回数ではなく、時間で区切るトレーニングがおすすめ
- 紹介したメニューをしっかりこなしましょう
なお、筋トレの頻度についてお悩みの方は、こちらの記事もご覧ください。
少しはお役にたてたでしょうか？
スプリントは難しいですが、ちゃんとできると気持ちいいです！
たとえ貧脚でも、ちゃんと練習をすれば、誰でも出来ます。
バイクで練習する時間がとれないあなた。
まずは筋トレからはじめてみてはいかがでしょうか？
最後までお読みいただきありがとうございました。
