こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクでヒルクライムを楽々こなしちゃう人って憧れますよね。
きつい練習が必要なヒルクライムですが、時間も金もかけずに速くなる方法があります。
それは、“テクニックを知ること”です。
パワーに注目しすぎるあまり、テクニックが足りていない人がかなり多いです。
テクニックは最終的に実践練習で身につけていくものですが、その前に知識が必要ですよね。
今回のテーマは、すぐに効果の出る、ヒルクライムテクニックについてです。
脚力だけでなく、テクニックも磨いて速くなりましょう！
ヒルクライムテクニック① 〜ペーシング〜
基本は一定ペース
ヒルクライムは基本的に、一定ペースで登り続けた方が速く登れます。
ペースを上げると一気に体の負担が増えるからです。
人間の体には、強度に応じて有酸素から無酸素運動へ切り替わるスイッチがあります。
ここでは、遅いペースでは有酸素運動で、速いペースは無酸素運動だと思ってもらってOKです。
無酸素運動はちょっとした加速に使えますが、反動が大きいため、少し加速しただけで疲労が一気にたまります。
いわゆるレッドゾーンに入ってしまった状態になります。
上手な人は、無酸素運動にならないギリギリのペースを常に保ちながら登り、終盤まで体力を温存しています。
ヒルクライム中はペースを不必要に上げないことが鉄則です。
ちなみに無酸素運動にならないギリギリのペースが分からない人は、心拍数かパワーメーターを使うといいです。
心拍数は最大心拍の90%、パワーメーターはFTP値（1時間続けて出せる最大パワー）が目安です。
最大心拍数の求め方や、心拍トレーニングについては以下の記事をご覧ください。
序盤から上げすぎない
分かっていても、初心者の99%が序盤でペースを上げすぎてしまいます。
頭では分かっているし、気を付けているつもりなんですけど、後でパワーメーターを見るとやっぱり力を出しすぎているんですよね。
序盤はまだ脚が元気ですし、気持ちもたかぶってアドレナリンが出まくっているので、疲労を感じにくいんだと思います。
僕もついつい上げすぎてしまうので、かなり気を付けてます。
一番の対策はパワーメーターを見ることです。
心拍数は負荷が反映されるまでに時間がかかるので、序盤では役に立ちません。
パワーメーターがある人は、序盤1㎞はFTPを超えないように登ると序盤のオーバーペースを回避できます。
パワーメーターがない人は、序盤をウォーミングアップするくらいのゆっくりなペースでこなしてみて下さい。
そこまで速度を落とすのは怖いかもしれませんが、それくらい大げさにペースを抑えるとちょうどよくなります。
トップクライマーの田中裕士選手も同じことを話されていたので、間違いないと思います。
序盤は不安になるほどゆっくりペースで登ること！
騙されたと思って、一度試してみてください。
急斜面はかなりゆっくり登る
一気に駆け上がりたい急斜面ですが、初心者は思い切ってゆっくり登ってみましょう。
なぜなら急斜面では、絶対に頑張りすぎてしまうからです。
というより頑張らないと止まっちゃいますので、強制的にある程度の強度まで上げられてしまいます。
初心者の場合、これで一気にレッドゾーンに入ってしまいます。
急斜面ではぎりぎり止まらない範囲でゆっくり登るのが、オーバーペースを防ぐ唯一の手段です。
ただしタイムを狙う中上級者の方にとって、急斜面はタイム短縮のポイントですので、頑張る必要があります。
その場合は強度を上げても大丈夫なようにインターバル耐性を高めておいてください。
インターバル耐性とはなんぞや？という方はこちらの記事もご覧ください。
短い急斜面は一気に登る
終わりがすでに見えているような短い急斜面は、一気に登ってしまった方が楽です。
なぜなら短い距離ならば、慣性を活かして少ない力で登れるからです。
また生理学的に、6秒以内であれば強度を上げても脚に疲労がたまりません。（多用は出来ませんが）
つまり急斜面の手前で加速しておけば、その勢いで楽に急斜面が突破できます。
ただし、ある程度距離のある急斜面になってしまうと、慣性で登り切れず逆効果になってしまうこともあります。
どれくらいの距離なら勢いで登り切れるか判断する感覚は、実践練習で養って下さい。
ヒルクライムテクニック② 〜ケイデンス〜
基本はケイデンス80〜90bpmで
ケイデンスは80～90bpmを目安にしておけば、問題ないと思います。
基本的に同じ強度なら、ケイデンスを上げるほど筋肉への負担を減らすことができます。
プロレベルの人はケイデンス90くらいで登るそうですが、一般人がケイデンス90で踏んだら、たとえ一番軽いギアでもすぐに疲れてしまいます。
脚力に自信がある人だけにしましょう。
理想のケイデンスに関しては、脚力によっても変わってきますので、ケイデンス80でもオーバーペースになりそうであれば、もっと低くても構いません。
ただケイデンスが80を下回ると、筋肉の負担が一気に大きくなってきます。
緩斜面など余裕のあるところでは、なるべくケイデンス80～90bpmを目安にしましょう。
ケイデンスがどうしても上げられない人は、以下の記事もご覧ください。
急斜面では無理にケイデンスを維持しなくていい
きつい急斜面ではケイデンスにこだわらず、ゆっくり登りましょう。
優先すべきはケイデンスよりも、ペース維持です。
ケイデンスにこだわりすぎるあまり、オーバーペースになってしまっては本末転倒です。
急斜面できつければ、思い切ってケイデンスを落としちゃいましょう。
ケイデンスが落ちる前にギアを軽くする
ギアチェンジをするタイミングは、ケイデンスが落ちる前です！
早め早めのギアチェンジを心がけましょう。
ギアを落とすと負けた気分になるので、なるべく粘って限界がきてからギアを落とす人がいます。
でもそれだとかなり非効率です。
理由は２つあります。
１つ目の理由は、一度ケイデンスが落ちてしまうので、筋肉へ無駄な負担がかかってしまうからです。
2つ目の理由は、ケイデンスはなるべく一定の方が、体への負担が少ないからです。
走りながら、ケイデンスを速くしたり、遅くしたりしていたら、疲れちゃいますよね？
ペースと同様にケイデンスを一定にしましょう。
ヒルクライムは確かに自分との闘いですが、ギアを落としても負けではありません。
ケイデンスが落ちる前に、ギアを軽くしてください。
ヒルクライムテクニック③ 〜ペダリング〜
基本は0時〜3時の位置だけ体重を乗せる
ペダリングの基本は、0時から3時の位置“だけ”体重を乗せるです。
早めに体重を乗せることも大事ですが、早めに乗せ終わることにも重要です。
ペダリングには、踏みこみを重視する“踏み込み派”と、引き脚を重視する“引き脚派”が存在します。
僕はどちらも使い分けた方がいい派なので、どちらかだけ正しいとは思っていません。（ペダリングに関する記事も今後アップします）
でもヒルクライムにおいては、踏み込み（体重をかけること）を意識した方が、綺麗なペダリングになると思います。
なぜなら引き脚を重視してしまうと、サドルに荷重がかかりやすく、ヒルクライムで一番重要なペダルに体重を乗せることが出来なくなってしまうからです。
引き脚を意識した方がいいのは、ハイケイデンスの時など、体重をかけることよりもペダルの回転を重視したい時です。
低ケイデンスのヒルクライムでは、0時〜3時でペダルに体重を乗せることだけを意識しましょう。
フォームを崩さない
フォームは非常に大事ですので、疲れても、意地でも崩さないようにしましょう。
フォームとペダリングは一体です。
フォームが乱れればペダリングも乱れ、フォームが綺麗ならペダリングも綺麗になります。
ペダリングの良し悪しは目に見えないですが、フォームは見えるので、簡単に修正しやすいです。
フォームが綺麗な人は、例外無くペダリングが綺麗で、しかも速いです。
一見フォームが乱れているプロも、実は重心はブレていない等、大事な要所はちゃんとおさえています。
まずはフォームを崩さないことを重視しましょう。
フォームを維持するために大事なのは
- 胸を張って前を見る
- 腕の力は抜く
- 上半身がブレないようにする
- 腰は反らしても曲げてもいけない
の4点です。詳しくは以下の記事をご覧下さい。
太腿（膝小僧）を大きく動かすイメージで
太腿を大きく動かすイメージでペダリングをすると、股関節の筋肉を使うことができるので、疲労が溜まりづらくなります。
太腿がイメージしづらければ、太腿の先端にある膝小僧を大きく動かすイメージでも構いません。
なるべく高い位置からぐっと体重をかけてやりましょう。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
疲れた時ほどハンドルに体重をかけない
疲れてもハンドルに体重をかけないよう頑張りましょう。
疲れるとハンドルにもたれたくなりますよね。
僕もよく体重をかけちゃうので、いつも反省しています。
疲れた時でもきれいなフォームを頑張って維持できると、一気にフォームが洗練されます。
疲れた時ほど思い出してください。
ヒルクライムテクニック④ 〜ダンシング〜
初心者はダンシングを使ってはいけない
初心者はダンシングを使ってはいけません。
「え？でもたいていの本やインタビューで、ヒルクライムはダンシングを使えって書いてあるけど？」
とよく勉強されている方なら、気付くと思います。
でも騙されてはいけません。
ダンシングを使った方がいいのは中上級者だけです。
初心者の未熟なダンシングは効率が悪く、無駄に体力を消耗してしまいます。
実はダンシングは高等技術です。
確かに立ち漕ぎするだけなら簡単です。
でも立ち上がった状態できれいなペダリングをするのは、初心者には無理でしょう。
シッティングではハンドルとペダル、サドルの3点で体を支えています。
ダンシングではハンドルとペダルの2点だけになってしまうため、体もバイクも不安定な状態になります。
その状態でシッティングでのペダリングも発展途上な初心者が、きれいにペダリングできるわけもありません。
初心者はダンシングを使わない方がいいです。
ダンシングについてはこちらの記事をご覧ください。
まずは休むダンシングを覚える
今後のためにダンシングを練習していきたい人は、まず休むダンシングを身につけましょう。
休むダンシングで重要なポイントは
- 腕の力を抜く（ハンドルに体重をほとんどかけない）
- ペダルを踏み込まない（体重を乗せるだけ）
- 背筋は伸ばす（なるべく身長が高くなるイメージ）
- 重心はブレないように
の4点です。
上手に出来れば自然とバイクが左右に揺れるはずですよ！
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
ヒルクライムを上手にこなすためには
- 一定のペース、ケイデンス（80〜90bpm）で走る
- 0時〜3時の位置で体重をかける
- 意地でもフォームを崩さない
- ダンシングは使わない
以上のことが、特に重要です。
テクニックを知れば、上達もはやくなります。
これから練習をしていく方はまだまだ伸びしろがあるはずです！
この記事が少しでもお役に立てれば光栄です。
是非ヒルクライムの楽しさを味わって下さい！
最後までお読みいただきありがとうございました。
