こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
フィッティングはロードバイクの基礎です。
フィッティングが悪ければ、悪いフォームが身に付き、速く走れないどころか体を痛めてしまうこともあります。
初心者ほど、フィッティングは絶対に間違ってはいけません。
本来はフィッティングはプロに任せるものですが、自分でフィッティングをしなければならないこともありますよね。
今回のテーマは、自分でフィッティングする時のポイントと注意点、実際の流れについてです。
初心者でもできるよう分かりやすく解説していきますね！
自分でフィッティングする際のポイントと注意点
理想のフォームを作るポジションを目指す
理想のフィッティングとは、理想のフォームになるポジションを作ることです。
つまり、最終判定はロードバイクを漕ぐ自分の姿を確認しなければなりません。
バイクだけ見るだけでは、いいポジションなのかどうかは分かりません。
ですので誰かのポジションをそっくり真似しても、それは理想のポジションではありません。
腕の長さ、柔軟性、筋力・・・。
全部人によって違いますから、いいポジションは人によって違うということは覚えておきましょう。
一見、変なポジションであっても、実際にロードバイクに乗った時にきれいなフォームになっていれば、それはその人にとって理想のポジションです。
フィッティングをする時は、きれいなフォームがとれるようになることを意識してください。
100点を目指さない
完璧なフィッティングは目指してはいけません。
こだわりすぎると、逆に失敗する可能性が高いからです。
フィッティングで大事なのは完璧にすることではなく、失敗しないことです。
テストでいうなら100点を目指さずに、80点以上を目指すイメージでしょうか。
もちろんプロのフィッターさんは100点を目指しています。
フィッターさん達はものすごい知識量がありますし、それが仕事ですので、数ミリの差にもこだわって100点のフィッティングをしてくれます。
でも、素人が同じレベルのフィッティングが出来るわけがありませんよね。
正解の分からない数ミリの差にこだわって時間を浪費するなら、少しでも走って脚力をつけた方が確実に速くなれます。
自分でフィッティングをする場合は、結構おおざっぱでいいと思います。
80点くらいを目指すつもりでこだわりすぎずに調整すると、うまくいきますよ！
どうしてもこだわりたい方は、プロに相談してみて下さいね！
いじるのはサドルとハンドルだけ
フィッティングで素人がいじるのは、サドルとハンドルの位置だけにしておきましょう。
プロのフィッティングを受けると、ステムの長さやクランクの長さまでみてくれます。
でも、ステムやクランクのようなパーツの交換はコストがかかりますし、自分で変えるとたいてい失敗します。
「交換してみたけど、上手くいかなかった。」
なんてことをしているくらいなら、初めから有料フィッティングサービスを受けた方が結果的に安くなります。
フィッティングって素人が簡単にできるほど単純じゃないんですよね。
ですが、サドルやハンドルの調整は無料ですし、やり直しも出来ます。
下手にいじくりまわしても、元に戻せば全く問題ありません。
それに、80点を目指すならサドルやハンドル調整だけでたいていは十分です。（よっぽどサイズ違いのバイクでなければですが）
ですので、自分でフィッティングをする時にいじるのはサドルとハンドルくらいにしておきましょう。
最終判定は100km以上走ってから
「フィッティングをして、綺麗なフォームで乗れるようになった！じゃあフィッティングは完了だ！」
となってはいけません。
本当にフィッティングがうまく出来たかは、100㎞以上走ってみないと分かりません。
「元気のある最初は漕ぎやすく感じたけど、疲れたきた終盤は漕ぎにくく感じた」
なんてことは、結構あります。
この現象、実は当たり前なんです
最初と終盤では、疲労の影響で脚力が変わってくるからです。
理想のポジションというのは、脚力によっても変わります。
ですので、最初だけでなく疲れた終盤で走りやすく感じるかも大事なんです。
100㎞走ってみても問題なければ、それで初めてフィッティング完了です。
もちろん100㎞走れない方は、疲れる距離なら50㎞でも20㎞でもOKです。
フィッティングの最終判定は、100㎞走った後にしてくださいね！
初心者は定期的に再フィッティングが必要
フィッティングは1度したらそれで終わりというわけではありません。
定期的な再フィッティングが必要です。
脚力がついてくると理想のポジションが変わってくるからです。
特に初心者は、脚力がついてきやすいので、再フィッティングが頻繁に必要になります。
どのタイミングに再フィッティングするのがいいでしょうか？
理想は、自分の体の状態（柔軟や筋力など）が大きく変わった時です。
でもそれに自分ではなかなか気づけないものですよね。
目安としては、
- 今まで走れなかった距離が走れた
- 走る時に速度も求めるようになった
- FTPが大きく（30ワット以上）上がった
など、明らかに脚力や目的が変わったタイミングで再フィッティングするのがおすすめです。
特に走る目的が”速さ”に変わった時は、必ずやった方がいいでしょう。
後は初心者なら半年、中級者以上なら1年に1回くらいは、今のポジションで大丈夫か確認しておくといいでしょう。
フィッティングの流れ
用意するもの
- 六角レンチ
- 全身がうつる鏡（もしくは固定カメラ）
- 固定ローラー
これらが用意できれば望ましいです。
六角レンチはサドルやハンドルの高さを変えるときに必要なので、必須です！
鏡はフィッティング前後でフォームを確認するときに使います。
鏡がない方は、スマホでもいいのでカメラで撮影して確認するようにしましょう。
フィッティングは室内で出来ると楽なのですが、その際にローラーが必要です。
ローラーは固定ローラーが望ましいですが、3本ローラーでもなんとかなります。
ローラーがない方は、外でカメラを使ってフォーム確認をしないといけません。
後、フィッティングに失敗してももとに戻せるよう、今の状態を写真に撮ったり、マーカーをつけたりしておくといいですよ。
これらの準備ができたら、いよいよフィッティングを開始していきましょう！
①現在のフォームの確認
まずは現在のフォームを確認しましょう。
すでにきれいなフォームがとれていれば、フィッティングの必要はありません。
逆に、なにか気になるところがあれば、これからフィッティングで直していきましょう。
きれいなフォームの条件を載せておきますね。
見るべきところが多いですが、焦らず1つ1つ確認してみてください。
フォームについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
②サドルの高さ調整
最初にポジション調整をするべきなのは、サドルの高さです。
サドルの高さ調整によって変えられるのは
- 踵の上がり具合
- 膝の伸び
- 骨盤の前傾角度（どれくらい前に倒れているか）
の3点です。
特に膝と踵が重要ですので、この2点をみながら高さ調整をしましょう
サドルを上げる
- 踵が下がりすぎている
- 下死点で膝が30度以上曲がっている
- 上死点で脚が窮屈に感じてペダリングしにくい
サドルを下げる
- 踵が上がりすぎている
- 下死点で膝が伸び切ってしまう
③サドルの前後位置調整
サドルの前後位置によって変えられるのは
- 骨盤の前傾角度
の1点のみです。
サドルを後ろにすれば骨盤の前傾角度が深くなり、前にすれば浅くなります。
骨盤の前傾角度はロードバイクのフォームで一番重要な部分といっても過言ではありません。
骨盤は上半身を乗せるの土台であり、体幹の基礎を作る場所でもあるからです。
土台がしっかりしていなければ、正しいフォームは作れません。
骨盤は基本的に前傾させる（寝かせる）のが正しいフォームです。
ただ、やみくもに前傾させればいいというわけではありません。
ここが、厄介なところなんです。
前傾させた姿勢を維持するのには、相応の筋力が必要です。
自分の筋力で耐えられる量以上に前傾させてしまうと、腰痛を引き起こしたり、過剰にハンドルに体重をかけてしまったりしてしまいます。
”自分が耐えられる範囲で”なるべく前傾させた状態が、理想の骨盤前傾角度です。
サドルの前後位置を調整する方法
- サドルを一番うしろまで下げましょう（できればハンドルも一番高い位置にしておきましょう）
- ロードバイクを漕ぎながら手放しで体幹を前傾して下さい
- この時背中は曲げないように、胸を張りながら前傾して下さい
- その状態から腕をハンドルへ伸ばします
- ハンドルに余裕で手が届くなら、そこが理想の位置です
- 手が届かない、または肘を伸ばしきらないと届かない場合はサドルを少し前に移動させて、再調整してください
サドルの前後位置はフィッティングの中で一番難しいですが、一番大事なところです。
時間をかけてもいいところですので、念入りにフィッティングしてあげてくださいね。
④ハンドルの高さ調整
ハンドルの高さで調整できるのは
- 背骨の曲がり具合
- 肩の下がり具合
- 肘の曲がり具合
の3点です。
ハンドルを上げる
- 背骨が曲がってしまう
- 肘が伸び切っている
- 前を見るのがしんどい
ハンドルを下げる
- 肩を下げた状態で肘が90度以上曲がる
- 下ハンドルを持っても余裕でフォームを維持できる
⑤全体の微調整
ハンドルの調整が終わったら、再度サドルの位置も見直しましょう。
一つのところをいじると、他の部分にも影響を与えるからです。
⑥フォームの再確認（必要であれば再調整）
最後にフォームの再確認です。
最初に気になったところはちゃんと改善出来たでしょうか？
最初の課題が解決出来ていて、フォーム全体で大きく気になるところがなければ、とりあえずはOKです。
100km走ってみて、最終判定をしましょう。
問題なければフィッティング完了です。
お疲れさまでした。
一方で、なにか気になるところがあれば、再調整です。
根気よく頑張りましょう。
中には、何度調整しても上手くいかないときがあります。
知識のない素人がフィッティングをする以上、上手くいかないのは当然です。
そんな時は、無理に一人でやろうとせずに、プロを頼りましょう。
確かにフィッティングサービスは高額ですが、値段以上の価値があるはずです。
最後におすすめのフィッティングサービスを紹介しましょう。
おすすめの有料フィッティングサービス
関東にお住まいの方
関東にお住まいの方はACTIVIKEというフィッティングサービスがオススメです。
僕の知り合いの理学療法士である”にっしー”がフィッティングをしてくれるからです。
アフターサービスまで親身になって相談に乗ってくれるので、是非一度検討してみてくださいね！
それ以外の方
関東以外の方は、BG FIT（Specializedが運営）などの有名なフィッティングサービスがおすすめです。
個人が運営するフィッティングサービスも悪くないのですが、店によってクオリティにかなりばらつきが出てしまうのが欠点です。
安心を求めるなら、有名なサービスがいいでしょう。
個人のサービスを受ける場合は、口コミなどの情報を入念に収集してから行くようにしましょう！
いい店に当たれば、満足の行くフィッティングをしてもらえるはずです。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
自分でフィッティングをする際のポイントは、以下のとおりです。
- 理想のフォームを目指す
- 100点を目指さない
- いじるのはサドルとハンドルだけ
- 100km以上走ってから最終判定
- 初心者は定期的に再フィッティングする
実際にフィッティングをする流れは、以下のとおりです。
フォーム確認→サドル調整→ハンドル調整→最終調整・フォーム確認→最終判定
100点を目指すフィッティングはとても難しいですが、80点を目指すフィッティングなら、素人でも出来ます。
今のポジションに不満があるのなら、恐れずに挑戦してみましょう。
この記事の方法であれば、失敗しても元のポジションに戻せますので、安心してくださいね！
この記事の内容がお役に立てれば光栄です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
