こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイク上級者は、休むダンシングという言葉を使うことがありますが
「そうは言ってもダンシングするとすぐ疲れてしまう」
「ダンシングで休むってどういう意味？無理じゃね？」
なんて思ってる方も多いんじゃないでしょうか。
今回のテーマは休むダンシングの正体とそのコツ、練習方法についてです。
休むダンシングをマスターすれば、今より確実にロードバイクが楽になるはずです。
それでは参りましょう！
休むダンシングって何？
休むダンシングとは
休むダンシングとは、その名の通り、ダンシングしながら休むことです。
「そんなの不可能だ！」
と思いますか？
コツさえ覚えれば、ダンシングしながら休むことは可能です。
例えばシッティングなら、休みながら漕いだり、頑張って漕いだり、自由にペース調整できますよね。
ダンシングもそれと一緒です。
ダンシングで休めないのは、頑張る漕ぎ方しか知らないからです。
ダンシングにも、頑張らない漕ぎ方というものがあります。
それが休むダンシングと言われているものの正体です。
すごいテクニックが必要そうな言われ方をしますが、難しいテクニックは全く必要ありません。
必要なのは、ちょっとした知識とコツだけです。
次に、普通のダンシングとどこが違うのか、みていきましょう。
普通のダンシングとの違い
休むダンシングが普通のダンシングと違うのは
- ペースがゆっくり
- 体が前傾しない
の2点だけです。
ぶっちゃけ、普通のダンシングが出来る人は、この2点さえ気をつければ、すぐに休むダンシングが出来ます。
特に重要なのがペースです。
たいていの人がダンシングをするとオーバーペースになっています。
すぐに疲れてしまうわけです。
また休むダンシングをマスターするなら、普通のダンシングはすでにマスター出来ている必要があります。
普通のダンシングの自信もない人は、こちらの記事もご覧ください。
最後に、2つのダンシングの違いを実際に見て確認しておきましょう。
以下の動画で確認すると、普通のダンシングと休むダンシングのフォームの違いが分かりやすいです。
では、休むダンシングのコツを紹介していきましょう。
休むダンシングのコツ
休むダンシングのコツは
- とにかくゆっくり
- 重心を高くする
- 引き足を使う
の3点です。
詳しくみていきましょう。
とにかくゆっくり
ダンシングになるとついついペースが上がってしまいますが、とにかくゆっくり漕いでください。
実はダンシングで疲れてしまう人のほとんどは、頑張りすぎが原因です。
ペダルを踏みこまずに、体重だけを使って、のんびりゆっくり漕ぎましょう。
後ろで遅れている人を待つぐらいのペースが理想的です。
ペースに関して、ギアを軽くすべきかケイデンスを遅くすべきか迷うところだと思います。
ゆっくり漕げればどちらでもいいんですが、最初はケイデンスを遅くしちゃうことをオススメします。
ギアを軽くするとケイデンスを上げないといけないので、高度なペダリングスキルが必要になるからです。
ダンシングでケイデンスを上げるのって難しいんです。
ですので、最初は思い切ってケイデンスを下げて（50rpmでもOK）、ゆっくりダンシングするようにしてみましょう。
重心を高くする
休むダンシングでは背筋を真上に伸ばし、出来るだけ重心が高い状態でペダルに体重をのせましょう。
まっすぐ立っているよりも、しゃがんだ姿勢を維持する方がきついですよね。
ダンシングの時も同じで、なるべく膝が伸びた状態でペダルに体重を乗せた方が楽なんです。
なるべく高い所からペダルに体重をのせるようにすると、自然と膝が伸び、楽に体重が乗るはずです。
つまり重心を高くすることで、筋肉を温存できるわけです。
休むダンシング中は、なるべく重心（腰の位置）を高い状態に保ちましょう。
引き足を使う
シッティングだけでなく、休むダンシングでも引き足は重要です。
なぜかダンシングになると、引き足を忘れちゃう人が多いんですよね。
引き足は6時～12時の間に使うイメージを持つといいでしょう。
引き足を使うことで、ペダリング効率が上がるため、より力を節約できますよ！
休むダンシングの練習方法
練習内容より練習量
休むダンシングを上達させるためには、とにかくライド中にダンシングをたくさんすることです。
もちろん、先ほど紹介したコツは忘れないように意識して下さいね！
ダンシングが苦手な人は、ダンシングをする量が圧倒的に少ない場合が多いです。
誰でも苦手なものは使いたくないので、当然のことなんですけどね(^^;)
でも練習する上では、これが足を引っ張っています。
ダンシングが苦手→ダンシングを使わない→ダンシングが上達しない
まずはこの流れを断ち切るため、あえてたくさんダンシングをするようにしてみましょう。
坂は全部でダンシングで登るとか、「ダンシング縛り」の条件を作るのも有効です。
ダンシングをたくさん使っていると、人間は楽をしたい生き物なので、なるべく手を抜いてダンシングしようとします。
つまりダンシングをたくさん使っていると、自然に省エネの休むダンシングが身についてくるというわけです。
休むダンシングをマスターするには、ダンシングをたくさんしましょう！
疲れた時は練習のチャンス
ハードな練習の帰りとか、くたくたな状態で帰る時ってありますよね？
そんな疲れた時こそ、休むダンシングの練習チャンスです。
休むダンシングが出来ない原因のほとんどは、頑張りすぎているからだと先ほど説明しましたよね。
でも疲れた時って頑張れませんよね？
疲れた時に普通のダンシングはできません。
疲れた時にダンシングをすれば、休むダンシングにせざるを得なくなります。
これを利用して、休むダンシングを練習しちゃおうということです（笑）
実は僕は、この方法で休むダンシングを習得しました。
標高3000m以上登った後で、くたくたになった帰り道でした。
「あれ？なんかシッティングよりダンシングの方が楽だわ！」
って感覚になり、急にコツがつかめました。
シッティングで坂道を登る力が残っていなかったので、結局その日は帰り道のほとんど全ての坂道を休むダンシングで乗り切りました(^^;)
一回コツがつかめると、ダンシングを使う機会が増えるので、後は勝手に上達します。
疲れた時に坂道が出てきたら、あえてダンシングでゆっくり登るようにしてみて下さい。
急にコツがつかめるかもしれませんよ！
ダンシングが上達する練習メニューに興味のある方は、こちらの記事もご覧ください！
まとめ
最後に休むダンシングのコツをおさらいをしましょう。
- とにかくゆっくり漕ぐ
- 重心を高くする
- 引き足を使う
休むダンシングは疲れた時や、体力を温存したい時にとても役立ちます。
休むダンシングは難しいテクニックではありません。
大事なのはペース配分と、練習量です。
何回もトライしていると、ある日急にコツがつかめますので、是非諦めずに練習していただけたらと思います。
この記事が、皆さまの練習のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
