こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
ロードバイクのペダリングには、大きく分けると「回す」ペダリングと「踏む」ペダリングの2種類があります。
「ペダルは回さず踏むことだけを考えればいい」
「踏むより回すことを意識した方がいい」
などなど、ペダリングには「回す派」と「踏む派」が存在します。
どちらが正しいのでしょうか？
僕の持論では、どっちも使い分けるのが最強です。
それぞれの踏み方には長所と短所があるからです。
使い分けるためにはそれぞれのペダリングについて詳しく知り、使いこなす必要がありますよね。
今回のテーマは踏むペダリングと回すペダリングのコツとうまく使い分ける方法についてです。
それでは参りましょう。
回すペダリングの利点と欠点
回すペダリング、踏むペダリングとは？
簡単に言ってしまうと、回すペダリングと踏むペダリングは以下の通りです。
ペダルを一周きれいに回すペダリング→回すペダリング
1か所のポイントだけ意識して踏む→踏むペダリング
「ペダリング中に、何を意識するか？」が両者では違います。
次にペダルへの正しい力のかけ方をみてみましょう。
力のかけ方の観点からいえば
4時以降に力を後ろ向きに切り替えることを重視→回すペダリング
0時で力をかけ始め、3時で最大の力がかかることを重視→踏むペダリング
と捉えることができます。
正しいペダリングをするためには、どちらも重視すべきポイントですので、どちらも必要なペダリングです。
大事なのは「どちらが正しいか？」ではなく、「どちらをどの場面で使うべきか？」ということだと思います。
では回すペダリングの利点と欠点をみていきましょう。
回すペダリングの利点
回すペダリングの最大の利点は、引き足を促し、4時以降の踏み込みすぎを予防できることです。
もう少し簡単に言うと、回すペダリングを意識するとペダリング効率が上がります。
ペダリングは股関節の屈曲と伸展を繰り返し切り替えながら行っています。
本来4時以降は、股関節伸展は終了し、屈曲方向への動きに切り替わらなければいけません。
しかし股関節を屈曲させる筋力（腸腰筋）が低下していると、切り替わりが遅れ、ついつい踏み込みすぎてしまいます。
回すペダリングを意識すると、この踏み込みすぎを予防でき、股関節の屈曲（いわゆる引き足）が出やすくなります。
簡単にまとめると、回すペダリングはすばやい引き足を促すのに効果的なんです。
回すペダリングの欠点
回すペダリングの欠点は、1〜3時で大きな力をかけにくいことです。
回すペダリングはその性質上、大きな力をかけることには向いていません。
つまり激坂やスプリントなど、大パワーが必要な場面は苦手といえます。
僕がペダリングの使い分けをオススメする理由、なんとなく分かっていただけましたか？
ペダリング効率重視→回すペダリング
パワー重視→踏むペダリング
と覚えておきましょう。
では、いよいよ回すペダリングと踏むペダリングの使い分けについて説明していきましょう！
回すペダリングの使い所
踏むペダリングとの使い分けの基本
ペダリングを使い分ける上で重要なのが、ケイデンスです。
ケイデンス100bpm以上→回すペダリング
ケイデンス90bpm以下→踏むペダリング
これが基本です。
ケイデンスが90台の時は、高強度なら踏むペダリング、低強度なら回すペダリングがオススメです。
あくまで目安なので、大体それくらい、という感じで覚えておいて下さい。
ケイデンスが高い場合は回すペダリングをオススメするのには、２つの理由があります。
1つ目は、ハイケイデンスでは引き足が重要だからです。
基本的に、ケイデンスが上がれば上がるほど、股関節の屈伸をすばやく切り替えなければいけません。
ハイケイデンスの場合、この切り替えが遅れやすいため、回すペダリングで予防する必要があります。
2つ目は、ハイケイデンスでは強い力が必要にならないからです。
出力（パワー）＝力×ケイデンス
となりますので、同じ出力の場合、ケイデンスが高ければ、力は少なくてすみます。
ハイケイデンスの場合、回すペダリングの欠点をそこまで考えなくてよくなります。
ただし、強い力×ハイケイデンスが求められるスプリントは、踏むペダリングの方がいいかもしれません。
具体的に、どんな場面で回すペダリングを使うのがいいでしょうか？
回すペダリングを使う場面
ウォーミングアップとクールダウン
ウォーミングアップやクールダウンの基本は、低強度とハイケイデンスです。
まさに回すペダリングが1番向いている条件ですね。
回すペダリングを意識して行うようにしましょう。
LSD
LSDとは、ゆっくり長距離を走るトレーニングです。
LSDも低強度、ハイケイデンスで行うことが推奨されています。
LSDはやる頻度が高い練習なので、回すペダリングの重要性も高いといえます。
その他ハイケイデンスの時
上記の場面以外でも、ケイデンスが高くなる場面やトレーニングメニューが存在します。
ケイデンスが上がるにつれて、自然と踏むペダリングから回すペダリングに移行していけるのが、理想的です。
踏むペダリングを使う場面
テンポ走
テンポ走は中強度、ローケイデンスで、そこそこのペースで走る練習です。
ケイデンスが低いため、踏むペダリングがオススメです。
ヒルクライム時
ヒルクライムは高強度、ローケイデンスとなることが多いです。
斜度が上がれば上がるほど、踏むペダリングが重要になります。
斜度が緩んだ場所で、疲労を抜くためにケイデンスを上げる際は、回すペダリングも使えます。
アタック、スプリント時
アタックやスプリント時は、高強度、ハイケイデンスという難しいペダリングが要求されます。
ケイデンスが高いため、回すペダリングの方が良さそうですが、回すペダリングでは力が足りません。
どちらかというと、踏むペダリングの方がオススメできます。
プロはスプリント中にペダリング方法を変えるという神業をしているそうです。
ペダリングのコツ
回すペダリングのコツ
回すペダリングの際は、4時～12時のペダルの回転を意識し、全体を通してペダルに力をかけないように注意しましょう。
力をかけずに走れるの？
なんて思ってしまいますが、心配ありません。
力をいれなくても、脚の重さで０～3時は勝手に下向きの力が働きます。
片脚だけでも10kgくらいの重さがありますので、十分な力になります。
引き足を重視し、踏み足は力を使わないようにするのが回すペダリングです。
意識するのは4～12時だけです
踏むペダリングのコツ
踏むペダリングの際は、12時～3時の一瞬だけ力を入れることを意識し、それ以外は脱力するようにしましょう。
この一瞬だけというのが意外と難しく、長く踏みすぎると4時以降の引き足が間に合わなくなってしまうため、気をつけましょう。
踏み込みがしっかり出来ていれば、反対脚は勝手に持ち上がるため、引き足は意識しなくて構いません。
力を入れる際は、股関節の伸展を意識するとより効果的です。
足先に踏むとふくらはぎがつりやすくなるので注意してくださいね。
「股関節の伸展ってどうやってやるの？」と思った方は、こちらの記事もご覧ください。
一瞬だけ踏み込むのが、踏むペダリングのコツです。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- 回すペダリングは、正しい引き足の促しに有効
- LSDなどの低強度、ハイケイデンスの際に使うのがオススメ
- 力強いペダリングはできないので、高強度、ローケイデンスは踏むペダリングを使いましょう
- 回すペダリングは4～12時のペダルの回転を意識しましょう
- 踏むペダリングは0～3時の一瞬だけ力をかけるよう意識しましょう。
回すペダリングは、楽に走るためには必要なペダリングです。
ただし、使う場面を間違ってはいけません。
この記事を読んでくださった皆さんはもう大丈夫です。
次にロードバイクに乗る時に、是非試していただけると幸いです。
今回は回すペダリングにフォーカスしてコツをお伝えしました。
実はペダリングがきれいなるコツは、他にもあります！
こちらの記事で詳しく紹介していますので、一緒にお読みください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
