こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「念願のロードバイクデビュー！早速走ろう！」
と思った矢先、どんな姿勢で乗ったらいいか分からずに戸惑った経験のある方は多いんじゃないでしょうか。
同じ自転車でもママチャリとは全く違う姿勢をとるので、そうなってしまうのは当然です。
でもいくつかのポイントに注意しておけば、正しいフォームにすることができます。
今回のテーマは、ロードバイクの正しいライディングフォームと、きれいなフォームになるポイントについてです。
悪いクセをつけると後が大変ですので、今のうちに正しいフォームを覚えておきましょうね！
正しいライディングフォーム
まずはロードバイクの正しいライディングフォームを確認してみましょう！
いかがでしょうか？
まだこれだけだと、正しいフォームの条件が分かりませんよね。
次は、正しいフォームの条件をまとめてみましょう。
- 手は軽く添えるだけ
- 肘は軽く曲げて下に落とす
- 肩は軽く後ろに引いて下に落とす
- 胸は張る
- 腰（背すじ）はまっすぐ
- 骨盤は前傾させる（寝かせる）
- 膝は伸ばし切らない
- 踵はつま先より少し高い位置に
細かく上げると以上のようになります。
でも、こんなの全部意識してられないですよね？
安心してください。
これらすべてを意識する必要はありません。
３つのポイントだけ抑えておけば、自然ときれいなフォームになるからです。
きれいなフォームになるポイントを、優先度が高い順に紹介していきますね。
きれいなフォームをとるポイント
腕全体の力を抜く
腕全体の力を抜き、手はハンドルに添えるだけにしましょう。
初心者にありがちなのが、肘を突っ張ってハンドルに体重をかけた姿勢です。
体重は本来ペダルにかけるものですから、ハンドルにかけてはいけません。
ハンドルに体重をかけると、手首の痛みの原因にもなります。
これはロードバイクに乗る上で必ず守ってほしいポイントです。
これを守るだけでも相当きれいなフォームに近づけるからです。
初心者の方は、まずはこれだけでも意識するようにして下さいね！
分かっていてもついつい腕が力んでしまいますが、常にリラックスです。
肘が少し曲がって、肩が下に落ちていれば、リラックスできている証拠ですよ！
骨盤を前傾させる（寝かせる）
骨盤はなるべく前傾させておきましょう。
腕の力を抜くことを意識しすぎると、今度はサドルにどっかり座ったフォームになってしまう危険があります。
この写真の方は、骨盤を後傾して（立たせて）、サドルに座っちゃってます。
快適に走れるんですが、これではペダルに体重がかけられません。
このフォームは、速く走れないだけでなく、お尻の痛みの原因にもなります。
腕の力を抜いて骨盤を前傾させると、自然と背筋が伸びてきれいなフォームに格段に近づくはずです。
「骨盤を前傾させる方法が分からない！」
という方は、‟おへそをステムに近づける”ようにしてみましょう。
これだけで骨盤を前傾させられるはずです。
骨盤を前傾させる方法について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
胸を開く
ついつい閉じがちな胸ですが、しっかり開いておきましょう。
胸を開くと背筋に力が入りやすくなり、楽に前傾姿勢がとり続けられるようになってきます。
胸が閉じていると首の痛みの原因にもなりますので、心当たりのある方は特に気をつけましょう。
前述の2つのポイントに比べると優先度はかなり下がりますので、これは余裕のある方だけでも構いません。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
ロードバイクの正しいライディングフォームは、以下の3つのポイントを意識するだけで獲得できます。
- 腕全体の力を抜く
- 骨盤を前傾させる
- 胸をはる
特に上の2つが重要ですので、その2つを意識してロードバイクに乗るようにしてみて下さい。
正しいフォームにしようと思うと、普通に漕いでいるだけでも最初は相当きついはずです。
フォームは、痛みなく、楽に、速く走るために重要です。
悪いクセがつく前になるべく正しておきましょう。
まずは短い距離でもいいので、頑張って意識してみて下さいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
