こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ロードバイクの理想のケイデンスっていくつ？」
とよく聞かれます。
ケイデンスって、大体みんなが悩むものですよね。
ですが、この質問はナンセンスです。
なぜなら、理想のケイデンスなんてないからです。
正確に言えば、理想のケイデンスは一つではありません。
ケイデンスは状況に応じて、高くしたり低くしたりできることが理想です。
今回のテーマは、状況に応じたケイデンスの使い分けのコツと練習方法についてです。
ケイデンスの正しい知識を身に着けて、ロードバイクをもっと楽に漕げるようになりましょう！
理想のケイデンスは存在しない
理想のケイデンスがない理由
冒頭でも言った通り、理想のケイデンスは存在しません。
強いて言うなら、状況に応じてケイデンスを自由に上げ下げできる状態が理想です。
例えを挙げてみましょう。
ロードバイクのケイデンスと、歩く時の歩調は似ていますね。
歩調とは、歩くリズムのことです。
じゃあ、理想の歩調なんてあると思いますか？
そんなことを考えたことある人は、ほとんどいませんよね。
歩調はかなり個人差があります。
歩調が早い方が楽に歩ける人もいれば、歩調がゆっくりな方が楽な人もいます。
また、歩調は状況によっても変わってきます。
急いでいる時は歩調が早くなるし、のんびりしている時は歩調がゆっくりになりますよね。
理想の歩調なんて存在しません。
ロードバイクも同じです。
ケイデンスはそもそも個人差があるものですし、状況によってケイデンスも変わります。
ケイデンス90が理想！なんて話は大ウソです。
あくまでもプロがレース中に使うケイデンスが90前後になることが多いというだけです。
ケイデンスは人や状況に応じて変わるので、理想のケイデンスなんてありません。
大事なのはケイデンスを使い分けられること
「じゃあケイデンスなんて気にせず走ったらいいの？」
という声が聞こえてきそうですが、それは違います。
先ほどの歩きを再び例にして説明してみましょう。
普段、歩調がゆっくりな人がいたとしましょう。
そんな人はよくいますし、何も問題ありません。
ただこの人が、歩調を早くできない場合は、問題ありです。
この人は、急いで歩かなければいけない時も、早歩きが出来ないでしょう。
歩調を早くしないのと、早く出来ないのでは、大きく違います。
ここまで大丈夫でしょうか？
ロードバイクに話を戻しましょう。
この例と同じで、ケイデンスを低く出来ない、または高く出来ないのは問題です。
あなたは大丈夫ですか？
状況によって、ケイデンスは50くらいにしなければならない時もあれば、150まで高めなければならない時もあります。
状況に応じてケイデンスの上げ下げをコントロールできることが、楽に速く走るためには重要です。
理想は、一つのケイデンスにこだわらず、柔軟にケイデンスを変えられることです。
では実際に、どのようにケイデンスを使い分けたらいいのか、解説していきますね。
ケイデンスの使い分け方
ケイデンスの基本
ケイデンスは強度と身体状況によって上下します。
強度が高い時は、必ずケイデンスは上がります。
これはプロでも当てはまることですし、普通はみんなそうだと思います。
ややこしいのが、強度が低い場合です。
強度が低い時は、ケイデンスが高い場合、低い場合どちらもあります。
基本的に、ケイデンスが高ければ心肺に負担がかかり、低ければ筋肉に負担がかかります。
筋肉に負担がかかるのは、強度を変えずにケイデンスを下げると、その分ペダルが重くなるからです。
ですので、呼吸を整えたい場合はケイデンスを下げ、筋肉を休ませたい時はケイデンスを上げるといいです。
もう少し具体的にみていきましょう。
ケイデンスを高くすべき時
ペースを上げる時
加速する時は、ケイデンスを上げる必要があります。
プロだと100rpm以上にケイデンスを上げて加速しています。
ケイデンスを上げずに加速するのは、どうしてダメなのでしょうか？
加速は脚に負担がかかるものです。
加速する時は、トルク（ペダルを踏む力）とケイデンスの両方を上げて、かかる負担を心肺と筋肉で分散しています。
しかしケイデンスを上げずに加速した場合、加速時の大きな負担を筋肉だけで受けることになります。
そんな加速の仕方をしていると、すぐに脚が悲鳴を上げるでしょう。
脚を守るためにも、ペースを上げる時はケイデンスも上げた方がいいです。
筋肉を休ませたい時
ケイデンスを上げると、筋肉を休ませることができます。
代わりに心肺には負担がかかるので、呼吸に余裕のある時は有効です。
初心者はケイデンスを上げた方がいいと言われるのはこのためです。
初心者は疲れる理由は、たいてい筋疲労のためだからです。
ペダリングスキルを鍛えたい時
高ケイデンスはペダリングスキル向上に効果があります。
ケイデンスを上げるには、ペダルをきれいに回せる必要があるからです。
ですので、高ケイデンスを維持するトレーニングをすれば、ペダリングスキルを上達させることができます。
詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
ケイデンスを低くすべき時
劇坂
長い劇坂はケイデンスを低い状態にしなければいけません。
正確には、低くせざるを得ません(^^;)
劇坂でケイデンスを高い状態に維持するのは、かなりの出力が必要です。
プロならまだしも、一般人にはとうてい無理な話です。
短い劇坂は勢いでいけますが、長い劇坂はおとなしくケイデンスを下げる必要があります。
余談ですが、僕は高ケイデンスが得意なんですが、低ケイデンスが苦手です。
心肺機能に比べて、筋力が弱いからでしょう。
なので、クライマーのくせに劇坂がとても苦手です。
心肺を休ませたい時
ケイデンスを下げると、心肺を休ませることが出来ます。
代わりに筋肉に負担をかけますので、やりすぎには注意が必要です。
息が弾んで苦しい時は、ケイデンスを下げて走ってみるといいですよ。
筋力を鍛えたい時
低ケイデンスは、筋力の強化に有効です。
ケイデンスが低ければ低い分、筋肉に負担がかかりますからね。
代表的なトレーニングにSFRという有名なトレーニングもあります。
では実際に、それぞれのケイデンスを鍛えるトレーニング方法を紹介していきましょう。
高ケイデンスが苦手な人、低ケイデンスが苦手な人、どちらもいると思います。
あなたはどっちでしょう？
苦手な方を重点的にトレーニングしていきましょう。
「どっちも苦手！」っていう人は、どっちもトレーニングしましょう(^^;)
ケイデンスをコントロールする練習
高ケイデンストレーニング
まずは100rpmの練習から
ロードバイクでどこかに出かける時のウォーミングアップとして、100rpmでケイデンスを回す練習をしてみましょう。
6～10分で終わりますし、体も温まりますので、一石二鳥ですよ！
方法
- ギア：インナーロー（一番軽いギア）
- ケイデンス：100rpm
- 走行時間：1分
- 休憩時間：1分
- 本数：3〜5本
- 勾配：平坦または下り
ライドの度に毎回やっていると、だんだん100rpmのケイデンスに体が慣れ、楽にケイデンスが上がるようになってきます。
100じゃ物足りなくなったら、もっと高いケイデンスにもチャレンジしてみましょう。
お手軽なメニューですので、是非やってみて下さい！
ペダリングスキルを上げる他のメニューも知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
低ケイデンストレーニング
SFR
低ケイデンスで重いペダルを踏み、筋力を鍛えるトレーニングです。
ケイデンスを坂道で50rpm以下にするのは大変ですが、頑張りましょう。
方法
ギア：なるべく重いギア
ケイデンス：50rpm以下
走行時間：30秒〜1分
休憩時間：5分
本数：3〜6本
勾配：坂道
継続してトレーニングすると、ケイデンスでごまかさずに、筋力で踏むことができるようになります。
最初はつらいと思いますが、徐々に慣れますので、頑張って継続してみましょう。
ケイデンスを使い分けるトレーニング
実際に走っている時に、いろいろな強度を高ケイデンスまたは低ケイデンスで走ってみるのが、ケイデンスを使い分ける練習になります。
「低強度×高ケイデンス」「低強度×低ケイデンス」「高強度×高ケイデンス」「高強度×低ケイデンス」
最低でもこの4種類はやっておくといいです。
高ケイデンスは100rpｍ以上、低ケイデンスは70rpm以下にすると分かりやすいですよ。
いろいろやってみると、苦手な分野が分かってくるので、苦手分野を重点的に練習しましょう。
ケイデンスが使い分けられないのは、苦手分野があるからです。
苦手分野さえなくなれば、状況に応じて自然とケイデンスの上げ下げを、上手に出来るはずです。
いろいろなケイデンスを試して、苦手分野を克服しましょう。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- 理想のケイデンスは１つではない
- 状況に応じて自由にケイデンスを上げ下げ出来るのが理想
- 高ケイデンス、低ケイデンスどちらも出来るように練習しましょう
以上が、僕が今回伝えたかったことです。
「どっちから手を付けたらいいか分からない！」
という初心者は、ペダリングスキルを上達させるために、まず高ケイデンスの練習をするのがおすすめです。
ケイデンスを自在に使い分け、速く、楽に走れるようになりましょうね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
