こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「ヒルクライムのトレーニングがしたいのに、近くに坂がない！」
といった経験はありませんか？
平地でもヒルクライム用のトレーニングが出来たらありがたいですよね。
今回のテーマは、平地でもできるヒルクライムのトレーニング方法です。
それでは参りましょう。
平地用ヒルクライムトレーニングメニュー
ヒルクライムに必要な3つの要素
ヒルクライムには
- 筋持久力（遅筋）
- 心肺機能
- ペダリングスキル
の３つの要素が特に必要となります。
筋持久力
筋持久力は、終盤までタレずにペダルを強く踏み続けるために必要な力です。
ヒルクライムにおいて一番重要な能力といっても過言ではありません。
ヒルクライムではケイデンスが遅くなる傾向があるため、平地と比べてトルク（ペダルを踏む力）を出さないといけません。
ペダルを力強く踏むにはもちろん筋力が必要です。
またヒルクライムには30分～2時間の持久力も必要です。
そのため長時間筋力を発揮し続けるための、“筋持久力”が必要になってくるわけです。
いつも終盤でへばってしまう人は、特に鍛えておきましょう（練習メニューは後ほど）
筋持久力があれば、後半に向けて体力を温存しておくことも可能です。
心肺機能
心肺機能は、急勾配や終盤のペースアップに必要な力です。
心肺機能とは文字通り心臓と肺の力のことで、簡単に言うと、“息切れしにくくなる力”だと解釈するとわかりやすいです。
急勾配区間や、ペースアップすると息が切れますよね？
心肺機能を鍛えておけば、その息切れが少なくなったり、息は多少切れていても余裕が持てたりするようになります。
急勾配や集団の加減速が苦手な人は、特に鍛えておきましょう。
筋持久力をつけて体力を温存し、終盤に心肺機能を活かしたペースアップして、ライバルを置いてきぼりにしちゃいましょう！
ペダリングスキル
ペダリングスキルは、無駄なく効率よく走るために必要な力です。
平地と違いヒルクライムでは、低速＋高出力という特殊な条件になりますので、ペダリングが乱れやすくなります。
坂道を登っているとふらつきやすいですよね？
ペダリングスキルがあれば、たとえ急勾配でも安定した走行が出来るようになります。
走りが安定するということは、エネルギーの無駄なロスがないということです。
そのため同じ速度でも、ペダリングスキルがある方が、楽にこぐことができます。
初心者ほどペダリングスキルをしっかり鍛えるべきで、今後の伸びしろに大きく影響します。
出力を上げる前に、まずは無駄をなくしていきましょう！
メニュー紹介
基本的に、ヒルクライムの力は峠を登って鍛えた方が簡単で効率的です。
とはいえ、自宅の近くに峠がなければ仕方がありません。
でも先ほど紹介したヒルクライムに必要な3つの要素を意識すれば、平地でもヒルクライムの力を伸ばすことができます！
実際にどのようなメニューが有効なのでしょうか？
ちょうどいい平地がない場合は、ローラー（できれば3本ローラー）でも代用できますよ！
筋持久インターバル
文字通り筋持久力を鍛えるためのメニューです。ギアを重くして低ケイデンスで走るトレーニングです。お尻の筋肉（大殿筋）や、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を意識して行うと効果的です。
効果
- 遅筋の強化
方法
- 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう（FTP80〜90％、最大心拍80％）
- ケイデンスは60bpm前後
- 5〜20分を2〜4セット行いましょう（合計20分〜1時間になるように）
- 休憩は走った時間の半分（5〜15分）、脚を止めずに軽く回しましょう
LTインターバル
ヒルクライムのタイム短縮のために、1番効果的なメニューです。筋力と心肺のどちらにも効果があるため、中上級者には1番重要なメニューです。十分なペダリングスキルが必要なため、初心者にはオススメしません。
効果
- 筋持久力向上
- 心肺機能向上
方法
- 最後まで走りきれる範囲で出来る限り速く走りましょう（FTP90％、最大心拍85％）
- ケイデンスは80bpm前後
- 10〜30分を2〜4セット行いましょう（合計30分〜1時間になるように）
- 休憩は走った時間の半分（5〜15分）、脚を止めずに軽く回しましょう
VO2maxインターバル
心肺機能を鍛えるためのメニューです。高回転でペダルを回して速く走るトレーニングです。最短30分でもできますが、その分きついです（めちゃくちゃ息が荒れます）。筋肉の負担が少ないので、上級者はレースの前日などにも行っているようです。
効果
- 心肺機能向上
方法
- 最後まで走りきれる範囲で、全力で走りましょう（パワーや心拍は無視してください）
- ケイデンスは100bpm〜120bpm
- 2分を3〜5本行うことを1セットとし、2セット行いましょう
- セット中の休憩は2分、セット間の休憩は10分とる
ペダリング練習
平地と坂道のペダリングは微妙に違います。そのため平地でヒルクライム用のペダリングスキルを鍛えるのは、正直難しいです。でもそれだと困りますよね？平地でもなんとか出来るペダリング練習を紹介しますので、参考にしてください（可能な人は、なるべく3本ローラーか峠で練習するようにして下さい）
効果
- ペダリングスキルの向上
方法
- まずはなるべく重いギアにしましょう
- 停車した状態からシッティングで発進しましょう
- この時フォームが乱れたり、ふらつかないよう気をつけながら徐々に加速します
- 時速20㎞以上になったら、停車します
- これを繰り返します
- 1回につき10セットくらい行い
- 毎日できたら理想的
もっと詳しく知りたい方へ
メニュー構成方法や大会に向けたピーキングなどはこちらの記事もご覧ください。
平地かローラーか？どっちがいい？
結論から言えば、ヒルクライムのトレーニングに向いているのはだんぜんローラーです！
ローラーを持っている人は、平地でトレーニングするくらいならローラーを使いましょう。
理由を説明していきますね。
平地トレーニングのメリット
- 楽しい（飽きにくい）
- 通勤時など、移動しながら出来る
- 空気抵抗を意識したフォーム作りができる
ローラートレーニングのメリット
- 負荷をかけられる ←１番重要！
- 安全にできる（交通事故の心配なし）
- 移動の時間がかからない
- ペダリングスキルが身につく（3本ローラー限定）
オススメは3本ローラーでのトレーニング
平地よりもローラートレーニングのメリットが大きいように感じませんか？
ヒルクライムさながらの負荷をかけられるのは、特に重要です。
ちなみにローラーは3本ローラーがオススメです。
3本ローラーなら、ペダリングスキルも鍛えることができるからです。
3本ローラーは非固定式のローラーのため、車体が固定されていません。
綺麗にペダリングしないと、すぐにふらついてしまうため、ペダリング練習にもなるというわけです。
先ほど平地だとペダリング練習が難しいと言いましたが、3本ローラーならこの問題をある程度解決してくれます！
3本ローラーで負荷をかけながらメニューをこなせば、峠に行かなくても十分なヒルクライムトレーニングを積むことができますよ！
3本ローラーのメリットと、オススメのローラーについての詳細は、以下の記事をご覧ください。
平地トレーニングの注意点
たまには峠に行く必要がある
今ご紹介した平地でのトレーニングは確かに有効ですが、それでもやはり峠でのトレーニングも必要です。
平地と坂道では微妙にフォームが変わるのですが、それに適応するためです。
坂道では、傾斜の分だけ自分の体が後ろに傾くので、傾いた分重心を前方に移動させなければなりません。
歩いていても、急な坂道では前かがみにならないと後ろにひっくり返っちゃいますよね？
それと同じイメージです。
つまり坂道では、平地より骨盤を深く前傾（前屈みになる）させたフォームになります。
平地でのトレーニングばかりだと、このフォームが身に付かず、せっかく鍛えた力をヒルクライムで発揮できません。
月に1回程度峠での練習を入れれば、問題ないかと思います。
必ず安全な場所で行う
平地でのトレーニングは、安全な場所を見つけてからにしましょう。
ヒルクライム用の練習は負荷をかける必要がありますので、平地だとかなりのスピードが出ます。
サイクリングロードはスピードを出すところではないのでやめておきましょう。
僕は基本ローラーですが、実走の場合は、車や信号の少ない河原の広い車道を使うことが多いです。
まとめ
いかがでしたか？最後におさらいをしましょう。
- 筋持久力と心肺機能、ペダリングスキルを鍛えましょう
- 平地よりも3本ローラーでの練習がオススメ
- たまには峠で練習もしましょう
実力のあるホビーレーサーでも、実際に峠で練習が出来ているのは週末だけ、という人がほとんどです。
平日は平地トレーニング（大多数はローラー）をメインにして登坂力を鍛えています。
平地トレーニングがヒルクライム力アップにいかに重要か分かりますね。
効率よく練習して、速くヒルクライムができるようになりましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
