こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
自宅内で短時間で出来る筋トレは、ロードバイクでトレーニングする時間がない人にとって、魅力的ですよね。
早速始めたいところですが、ヒルクライムにどこの筋肉が必要かご存知ですか？
ヒルクライムでは無駄な筋肉はただの重りになってしまいますので、正しい筋トレの知識が必要です！
今回のテーマはヒルクライムトレーニングに有効な筋トレです。
正しい知識をつけて、速くなる筋トレをしましょう！
ヒルクライム用の筋トレメニュー
ヒルクライムで必要な筋肉
ヒルクライムで特に必要なのは
- 大殿筋
- 体幹筋群
- ハムストリングス
の3種類の筋肉です。
それぞれの筋肉の役割を簡単に解説しましょう。
大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉で、骨盤と太腿をつなぐ筋肉です。
骨盤を安定させる作用があり、大殿筋のおかげでしっかりとペダルに体重をかけることができます。
ペダルを踏むのは筋肉ではなく、体重です。
しかし骨盤がグラついてしまったら、上半身の体重をペダルにかけることが出来ません。
坂道で骨盤が安定していない人は、大殿筋が不足している可能性があります。
体重をペダルにのせるためには絶対に必要な筋肉です。
体幹筋群
体幹筋はお腹や背中周りの筋肉で、上半身と骨盤をつないでいます。
体幹筋は外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、多裂筋など無数の筋肉を指しますが、作用はほとんど一緒なので、まとめて体幹筋群とさせていただきます。
先ほど大殿筋が骨盤を安定させている話をしましたが、体幹筋は骨盤の上！上半身（胸周りや肩周り）を安定させます。
骨盤と同じで、上半身がグラついていては、体重をペダルにのせることはできません。
体重の力を使うためには、必ず必要な筋肉です。
ハムストリングス
ハムストリングスは太腿の裏の筋肉で、骨盤と膝裏をつなぐ筋肉です。
ペダリング中は脚を踏み下ろす作用を持ち、重いペダルをぐっと踏み込む時に働きます。
ただしハムストリングスをいくら鍛えても、体重が使えなければペダルを強く踏むことはできません。
優先順位は大殿筋や体幹筋よりは低いです。
ですが、体重がしっかりと乗せられるようになると、ハムストリングスが重要になります。
体重の力をペダルに伝達するのは脚ですので、ハムストリングスが弱いとすぐに疲れて踏めなくなってしまいます。
大殿筋や体幹筋と一緒に、ハムストリングスも鍛えておいた方が効率よく走力アップできますよ！
筋トレメニュー
実際に、それぞれの筋肉を鍛えるメニューを紹介していきましょう！
プランク
鍛えられる筋肉：体幹筋群
推奨回数：30秒×3セット
- うつ伏せの状態から両肘と足先を使って体を持ち上げます
- 持ち上げる時は息をふーっと吐きながら、ゆっくり行いましょう
- 腰を丸めたり、反らしたりせずに、まっすぐな状態で体を維持します
- プランク中はゆっくり深呼吸しながらお腹に力を軽く入れ、手足はリラックスさせましょう
片脚ブリッジ
鍛えられる筋肉：大殿筋、ハムストリングス
推奨回数：左右10回×3セットずつ
- 仰向けに寝た状態から、片膝をたてます
- 膝をたてていない脚を、膝を伸ばしたまま少し持ち上げます（30度～45度）
- お尻の筋肉を意識しながら、お尻を持ち上げます。
- この時肩、腰、足先が1直線上にあるようにしましょう
スクワット
鍛えられる筋肉：ハムストリングス、大殿筋、体幹筋群
推奨回数：20回×3〜5セット
- 肩幅に脚を開いた状態で立ちます
- お尻を後ろに引いて腰を落としていきます
- 膝が足先より前に出ないよう気を付けましょう
- 腰を反らしたり、丸めたりしないようにしましょう（プランクの時の姿勢と同じです）
筋トレを行う頻度
結論としては、筋トレは週1～3回くらい行うのが良いと思います。
「そんなに少なくて良いの？」と思われるかもしれませんね。
確かにボディビルダーがやるような筋肥大を目指すなら、2～3日に1回筋トレをするのがいいと言われています。
筋肉が回復するのに2～3日かかるからです。
でもヒルクライムで筋肥大をさせる必要はありません。
筋肥大してしまうと無駄なウェイトが増えてしまいますからね。
必要なのは、細いけど力強い筋肉です。
一体どういうことでしょうか？
筋力を決める要素は筋肉の大きさと、つながる神経の多さ （正確には運動単位の量です）の二つ です。
重量を増やさず筋力を上げるには、筋肉に繋がる神経を増やす筋トレをしなければなりません。
そして筋肉につながる神経を増やすためには、週1回でも十分だと言われています。（もちろん可能な人は週3回やった方が効果があります）
平日もロードバイクでのトレーニングをたくさんできる人は、週1回程度で十分です。
ただし、平日にロードバイクに乗る時間がない人は、その分筋トレをたくさんやった方がいいので、週3回程度行うのがいいでしょう。
筋トレをするメリット
短時間でどこででも出来る
筋トレは最短10分でも出来るお手軽さが魅力です。
スクワットならどこででも出来るので、さらにお手軽です。
ロードバイクに乗るトレーニングは、時間がかかるし、着替えるのすら億劫なこともありますよね。
時間のない人にはオススメのトレーニングです。
フォームがきれいになる
体幹筋群や大殿筋がつくと、安定したペダリングができるので、フォームがきれいになります。
フォームの悪い人が、悪いフォームでいくら練習してもきれいなフォームは獲得できません。
そんな人は一度自転車を降りて、紹介した筋トレをしてから再びロードバイクに乗ってみてください。
きれいなフォームができるようになっているかもしれませんよ。
激坂でしっかり踏める
筋力があれば、苦手な激坂もへっちゃらです。
普段は筋力が不足していても、ケイデンスを上げてスピードを出せば、ごまかすことができます。
でも激坂ではケイデンスが上げられません。
大きな力が必要になるため、筋力不足だとごまかしが効きません。
筋トレで高トルクに対応できるようにしておけば、激坂なんてもう怖くありません。
終盤まで体力がもつ
筋トレは瞬間的なパワーだけでなく、筋持久力を向上させることもできます。
練習やレースの終盤で、だんだん踏めなくなってくるのは、たいてい筋肉が疲れているからです。
筋持久力がついていれば、みんなが疲れてきた終盤でも、力強いペダリングができますよ。
体を痛めにくくなる
筋肉は力を生むだけでなく、関節を守る作用もあります。
そのため筋トレをすると、体を痛めにくくなります。
特にロードバイクで痛めやすい膝や腰は、筋力で解決できることが多いです。
体の故障を予防するために、日ごろの筋トレは役立ちますよ！
筋トレをする際の注意点と対策
やりすぎると体を痛める
筋トレはかなりの負荷を体にかけるため、やりすぎると腰などを痛めることがあります。
対策は、徐々に負荷をあげることです。
今まで何も運動をしていなかった人は、先ほど紹介したメニューの半分の回数から始めてみるといいでしょう。
最初の目安は、ちょっと物足りないかな、と感じる程度の負荷にしておくことをおすすめします。
2～3週間やって慣れてきたら、徐々に回数を増やして負荷をあげていきましょう。
狙った筋肉に負荷がかかっていない場合がある
動画通りの方法でやっていても、狙った筋肉を鍛えられないことがあります。
人間には無数の筋肉があるため、別の筋肉を使って同じ動作をすることができてしまうからです。
そのため「せっかく筋トレをしているのに、全然筋肉がつかない！」なんてこともあります。
対策は、狙った筋肉が使えているか確認しながら筋トレをすることです。
筋トレ中にその筋肉を触ってみて、ちゃんと筋肉が硬くなっているか確かめたり、筋トレ後に筋肉がちゃんと疲れているか確かめたりする習慣をつけましょう。
変なところに力を入れていると、体を痛める原因にもなるので、ここは絶対に気を付けてほしいところです。
まとめ
最後におさらいをしましょう。
- ヒルクライムで重要な筋肉は大殿筋、体幹筋群、ハムストリングス
- 週1〜3回紹介した筋トレを行いましょう
- 筋トレは時短やフォーム改善などのメリットがあります
筋トレが必要ないと言う人もいます。
確かに筋トレ無しでも速く走ることは可能ですが、筋トレには多くのメリットがあり、正しくやれば必ず効果は出ます。
そもそもそんなに時間のかかるトレーニングでもないので、ついでにやっておいて損はありません。
ロードバイクだけの練習で伸び悩んでいる人は、特に効果が期待できますよ！
ぜひ筋トレを取り入れて、速く、楽にヒルクライムできるようになりましょう！
ヒルクライムだけでなく、ロードバイクに必要な筋トレメニューを以下の記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
