こんにちは、坂バカ理学療法士のわさおです。
「上手にペダリングするためには、股関節を使いましょう！」
なんて話をよく耳にしますが
「そう言われても、股関節の使い方が分からないんだけど」
って思ってる方も多いのではないでしょうか？
確かに、ロードバイクのペダリングスキルの上達に、股関節は重要です。
股関節を使うことが出来れば、確実に今より楽に、速く走れるようになるでしょう。
でも実際に股関節を使ってペダリングをするのは、正しい知識と練習が必要です。
なるべく分かりやすく股関節の使い方と練習方法を説明していきますね！
股関節の動かし方を知ろう
股関節とは
股関節は脚の付け根にある関節です。
骨盤と大腿骨（太ももの骨）を結ぶ場所であり、大腿骨を動かすために必要な関節です。
屈伸、内外転、内外旋の3方向に動かすことができます。
ロードバイクで重要な股関節の動きは屈伸のみ
ロードバイクで股関節はどのように動いているのでしょうか？
先ほど説明したように、股関節は3方向に動かすことが出来ます。
でも実は、ペダリングにおいて重要な股関節の動きは、屈伸だけです。
内外転と内外旋の動きは、ほとんど使いません。
そのためペダリング中、大腿骨（太もも）や膝は上下にのみ動くはずです。
左右に動く場合は、股関節が屈伸以外の動きをしてしまっています。
たとえば、ペダリング中がに股になったり、内股になったりしてしまう場合、股関節が不必要に動いている証拠です。
‟股関節をしっかり屈伸させて太ももを大きく上下させてペダリングすること”
必要な動きはたったこれだけです。
これが股関節を使うペダリングの正体です。
股関節を屈伸させる方法
では股関節の動かし方について解説していきましょう。
座った状態で実際にやってみましょう。
股関節の屈曲
太ももをお腹（おへそ辺り）に近づける動作が股関節の屈曲です。
背筋を伸ばしながら太ももをおへそ近くまで持ち上げてみて下さい。
これが股関節の屈曲動作です。
屈曲には、腸腰筋という股関節前側の奥にある筋肉を使います。
奥にあって触れないので、意識するのが非常に難しい筋肉です。
股関節の伸展
先ほどの股関節を屈曲した姿勢から、地面に向かって太ももを下に落とす動作が股関節の伸展です。
ペダルを踏む時に使うのが、股関節伸展の動作です。
股関節の伸展には、大臀筋とハムストリングスという筋肉を使います。
大臀筋はお尻の上側、ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。
これらの筋肉は触れることができます。
触りながら股関節を力強く伸展すると、筋肉が動くのが分かると思います。
ボールや畳んだタオルなど、何かを踏みつけながらやると、触りやすいですよ。
一度確認してみて下さい。
重要！間違った股関節の動かし方
「太ももを動かすだけ？簡単じゃん！」
と思った方に注意してほしいことがあります。
実は骨盤を使うことで、股関節を動かさずに太ももを動かすことが出来てしまいます。
代償動作というもので、一見股関節が動いているようにみえるので注意が必要です。
この代償動作は、股関節の代わりに脊椎と骨盤を使うので、速く走れないだけでなく、腰を痛めやすくなります。
詳しく説明していきますね。
股関節は、骨盤と太ももを結ぶ関節でしたね。
股関節を屈曲すると、骨盤と太ももの角度が小さくなります。
しかし骨盤を後ろに倒しながら、太ももを持ち上げると、骨盤と太ももの角度は変わりません。
つまり骨盤を使えば、股関節を使わずにペダリングが出来てしまうのです。
これは何としても回避しなければなりません。
回避する方法は‟おへそ”です。
骨盤が後ろに倒れるとおへそも後ろに移動します。
ですので、おへそが後ろに下がらないように注意して股関節を屈曲すればいいのです。
トップクライマーの兼松大和選手は、ペダリング中、おへそをステムに近づけるように意識していると話されています。
これは骨盤が後ろに倒れるのを防ぐためだと思われます。
股関節を使うペダリングの室内練習方法
股関節を動かし方はつかめてきたでしょうか？
でも、まだすぐにロードバイクには乗らないでください。
まずは室内で練習をつんでからロードバイクに乗った方が、変な癖がつかずに済みます。
室内でできる、股関節を動かす感覚をつかむ練習方法を紹介していきますね。
寝た状態で股関節を動かす
まずは寝た状態で股関節を屈伸させてみましょう。
- 仰向けに寝る
- 片方の股関節を屈曲する
- この時体がよじれたりしないよう気を付けましょう
- 屈曲した股関節を伸展しながら、もう片方の股関節を屈曲します
- 4の動作を繰り返し、左右の股関節の屈伸を交互に繰り返しましょう
- 最初はゆっくり丁寧に行い、慣れてきたらペダリングと同じペースでやってみましょう
座った状態で股関節を動かす
次に座った状態で練習しましょう。
座って行う練習には、初級編と上級編があります。
初級編
- 姿勢を正して座る
- 片方の股関節を屈曲する
- この時おへそが後ろに下がったり、姿勢が崩れたりしないよう注意してください
- 屈曲した股関節を伸展しながら、もう片方の股関節を屈曲します
- 4の動作を繰り返し、左右の股関節の屈伸を交互に繰り返しましょう
- 最初はゆっくり丁寧に行い、慣れてきたらペダリングと同じペースでやってみましょう
上級編
- ロードバイクの乗車姿勢のように体を前傾させて座ります
- この時背筋が曲がらないよう、しっかり伸ばしておきましょう
- この姿勢を維持しながら、初級編と同じように股関節の屈伸動作を左右交互に行います。
この練習はちゃんと出来ていれば、めちゃくちゃきついはずです。
この練習中意識していただきたいことは、片方の股関節を屈曲させている時に、反対の脚にしっかり体重がかかって、伸展筋に力が入っているかどうか確認することです。
伸展筋とは、先ほど紹介した大臀筋とハムストリングスのことです。
この伸展筋力がロードバイクでペダルを踏む力になります。
重要ですので、しんどいですが、何回も練習して下さい。
練習する回数と頻度
回数は、どのメニューも左右合計10～20回程度で構いません。
ただし毎日忘れずに行うようにしましょう。
紹介したメニューはいずれもスキルトレーニングという、股関節を使う感覚をつかむための練習です。
スキルトレーニングで重要なのは、一回に行う回数よりも、頻度です。
70回を週1でやるよりも、10回を週7でやった方が、効果が出ます。
朝起きたあと、お風呂の後、寝る前、どのタイミングでも構いませんが、どこかやりやすいタイミングで、毎日実施する癖をつけておくといいでしょう。
股関節で漕ぐペダリングのコツ
では実際にロードバイクで、股関節を使ってペダリングするコツを紹介していきましょう！
重要なのは股関節の屈伸
ペダリングに重要なのは股関節の屈伸です。
他の部位は股関節の動きに連動して動くだけなので、意識するのは股関節の屈伸だけで構いません。
でも、左右で同時に行われる股関節の屈曲と伸展、どちらも意識するのは難しいのでオススメしません。
十分に慣れるまでは屈曲か伸展、どちらかだけを意識しましょう。
では股関節の屈曲と伸展、どちらを意識すればいいでしょうか
僕の考えでは、ケイデンスによって意識を変えるのが良いと思います。
- ケイデンスが高い時（100以上）は股関節の屈曲
- ケイデンスが低い時（90以下）は股関節の伸展
- ケイデンスが90～100の時は、どちらでも好きな方
といった感じで意識するのがおすすめです。
股関節伸展を意識する必要があるのは、ある程度ペダルが重い時です。
股関節屈曲を意識する必要があるのは、脚をすばやく引き上げる必要がある時です。
ケイデンスが高い時は、ペダルが軽く素早く脚を動かす必要がある場合が多いですよね？
その場合は屈曲を意識した方が、効率的にペダリング出来ます。
逆にケイデンスが低い時は、伸展を意識して、しっかりペダルに体重をかけましょう。
ケイデンスを目安に股関節の屈伸、どちらを意識するか変えるのが一番簡単で効果的です！
股関節以外の力は抜く
股関節を動かすことと同じくらい重要なのは、他の部位はなるべく力を抜いておくことです。
特に手首と足首の力みはNGです。
股関節を動かそうと頑張りすぎるあまり、力みすぎないように注意しましょう。
体幹には力を入れるが必要ですが、体幹を意識すると力みすぎてしまい、いい効果が得られないこともあります。
股関節を動かせれば、自然と必要な体幹の力は、勝手に入ります。
体幹の力も、あえて意識する必要はないでしょう。
おへそは少し前に出す
代償運動がでないように、常におへそは少し前に出しておきましょう。
先ほど説明した通り、骨盤で太ももを動かさないようにするためです。
ただしあまりに前に出そうとすると、腰が力みすぎてしまう危険があります。
少し前に出す程度にしておきましょう。
まとめ
最後におさらいしておきましょう。
- ペダリングで重要な股関節の動きは屈伸のみ
- まずは室内練習で股関節を動かせるよう練習しておきましょう
- 感覚をつかめたら、ロードバイクで実践練習しましょう
股関節を動かす感覚は、一度つかんでしまえば、そこまで難しいものではありません。
その分感覚をつかむまでは、丁寧に練習を繰り返す必要があります。
股関節を使えるようになれば、今まで辛かった状況でも、平気でこなすことができるようになります。
どんなパワートレーニングよりも効果がありますので、頑張って練習しましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
